Урок

Особое примечание: в этом упражнении напрягайте и расслабляйте части тела как с левой, так и с правой стороны: обе ступни, обе икры и т. д. Не сгибайте руки в локтях, держите их прямыми.

Затем повторите упражнение «Подзарядка ног» правой ногой, заканчивая упражнение вращение лодыжки.

Переметите вес тела на правую ногу, а левой ногой слегка упритесь в пол, вытянув ее немного вперед и влево. Напрягите левое предплечье и левую икру; затем расслабьтесь. Напрягите левое бедро и верхнюю часть руки; затем расслабьтесь. Это считается одной практикой. После трех практик перенесите вес на левую ногу и напрягите правую икру и предплечье; расслабьтесь. Напрягите правое бедро и верхнюю часть руки; расслабьтесь. Повторите три раза. Затем напрягите одновременно обе икры и оба предплечья; расслабьтесь. Напрягите оба бедра и обе верхние части рук одновременно; расслабьтесь. Выполните три раза.

Напрягите левую грудь и левую ягодицу одновременно; расслабьтесь. Напрягите правую грудь и правую ягодицу одновременно; расслабьтесь. Продолжайте, чередуя правую и левую стороны, пока не выполните по три упражнения на каждую сторону.

В данном порядке напрягайте и расслабляйте сначала левую, затем правую сторону каждого ряда мышц. Для этого вам, возможно, придется слегка подвигать корпусом и плечами, чтобы задействовать мышцы с каждой стороны позвоночника.

Положите пальцы рук на плечи, локти разведите в стороны. И с напряжением одновременно двигайте руками, плечами и лопатками вверх, вперед и по кругу, как можно шире, три-пять раз в одну  сторону и три-пять раз в другую.

Не поднимая подбородка, напрягите одновременно все мышцы горла: спереди, слева и справа; расслабьтесь. Повторите 3 раза. А затем поочередно напрягайте левую и правую стороны шеи 3 раза. Завершите упражнение дополнительным выполнением первой части.

С двойным выдохом медленно расслабьте и наклоните голову как можно ниже к груди, по возможности касаясь её подбородком. Затем, напрягите мышцы шеи и горла, и с двойным вдохом медленно тяните подбородок вверх против напряжения, пока голова не отклонится назад, вибрируя мышцами шеи. Тените так, словно подбородок привязан к груди. Затем полностью ослабьте напряжение, и с двойным выдохом медленно опустите подбородок к груди.

Напрягите мышцы горла и шеи. Сохраняя это напряжение, медленно вращайте головой в одну сторону три-пять раз, затем три-пять раз в другую. Ослабьте напряжение и вращайте головой по несколько раз в каждую сторону.

Расставьте ступни в стороны, согните руки в локтях, держа верхнюю часть рук близко к телу. Быстрым рывком поверните верхнюю часть тела влево, а бедра - вправо. Затем скрутите верхнюю часть туловища вправо, а бедра влево. (Скручивание в одном направлении считается за один раз).

Расставьте ступни в стороны, положите руки на бедра, голова должна быть выпрямлена на одной линии с позвоночником, а взгляд вперед. С напряжением в спине, слегка наклоните туловище вперед, сохраняя напряжение вдоль позвоночника, и поверните туловище выше талии пять раз в одну сторону, пять раз в другую. Не двигайте бедрами; вращайте позвоночник только от талии и выше; держите позвоночник выше талии прямым.

Продолжая стоять с расставленными в стороны ступнями, с напряженными мышцами вдоль позвоночника, руки на поясе, медленно наклоните туловище выше талии сначала в одну, затем в другую сторону. Прогибайте позвоночник как можно дальше, не двигая бедрами.

Встаньте, слегка расставив ноги. Плотно прижмите кулаки к мышцам спины по обеим сторонам позвоночника, и слегка прогнитесь вперед. Начиная с основания позвоночника, и надавливая на него кулаками внутрь и вверх, выгните спину вперед, а верхнюю часть тела назад, приподнимаясь на носках. Продолжайте до тех пор, пока не подниметесь вверх по позвоночнику настолько, насколько сможете дотянуться.

Когда левая рука отклоняется назад, правая рука должна следовать за ней по дуге, сгибаясь в локте так, чтобы правый кулак коснулся левого плеча, когда левая рука достигнет конца своего обратного взмаха. На мгновение ослабьте напряжение; затем напрягитесь и повернитесь вправо, чтобы левый кулак коснулся правого плеча. Снова мгновенно расслабьтесь. Голова должна поворачиваться, следуя за движением рук. Поворот в одну сторону считается за один раз.

Аккуратно и энергично постукивайте костяшками пальцев по всей поверхности головы. Глубоко сосредоточьтесь на каждом стуке и почувствуйте, что он стимулирует и пробуждает клетки мозга. Отлично подходит для улучшения умственных и нервных реакций. Данное упражнение улучшает память.

Крепко держите кончики пальцев на коже головы, так чтобы пальцы не скользили по волосам, вращательными движениями массируйте голову. Переставляя пальцы промассируйте всю поверхность головы. Это упражнение ослабит мышечное напряжение в голове и стимулирует кровообращение.

Соединив вместе указательный, средний и безымянный палец каждой руки поместите их на продолговатый мозг (медуллу), расположенный у основания черепа. Плотно прижимаясь к продолговатому мозгу, двигайте пальцами по небольшому кругу, три раза в одном направлении, затем три раза в противоположном. Затем с двойным вдохом медленно наклоните голову назад против давления пальцев. С двойным выдохом снимите напряжение и опустите подбородок вниз к груди решительным, но не резким движением. Повторите несколько раз.

Сцепив ладони над головой или положив их на голову, постепенно напрягайте, вибрируйте и расслабляйте бицепсы, чередуя левую и правую стороны.

Дополнительное примечание: это упражнение можно выполнять любое дополнительное количество раз в течение дня, в положении сидя, лежа или стоя. В положении стоя, конечно, необходимо держать определенные мышцы стоп, икр, бедер, позвоночника и шеи задействованными и напряженными, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому это упражнение полезно выполнять хотя бы один раз перед утренним подъемом, так как в лежачем положении напряжение этих мышц происходит исключительно в результате сознательного волевого усилия. Это лучший способ пробудить своё тело утром и настроить его на работу в течение дня.

Удерживая локти по бокам, поднимите оба предплечья, напрягая руки так, как будто поднимаете тяжёлый вес, вибрируя руками. Поднимайте до тех пор, пока кулаки не окажутся на уровне плеч. Расслабьтесь на мгновение, и с напряжением опустите воображаемый вес. Расслабьтесь и повторите. Упражнение выполняется подобно ритмичному поднятию и опусканию гирь. Ладони кулаков должны быть обращены друг к другу. При движении вверх можно использовать двойной вдох, при движении вниз — двойной выдох.

Не забывайте держать позвоночник прямым, локти - на уровне плеч, а предплечья - перпендикулярно полу во время выполнения этого упражнения. В положении расслабления ладони кулаков обращены ко лбу.

Это упражнение следует выполнять так, как будто руки попеременно тянут и толкают тяжелые грузы к голове и от неё.

Вытяните руки в стороны на уровне плеч и параллельно полу, крепко сожмите ладони в кулаки и поверните их вверх. Напрягите всю руку. Вращайте руки малыми кругами, непрерывно увеличивая напряжение и доводя его до максимально возможного. Затем на мгновение расслабьтесь, и продолжите вращение в противоположном направлении, так же с нарастающим напряжением.

Вытянув руки перед собой на уровне плеч и согнув их в локтях так, чтобы кулаки слегка касались лба, напрягите руки и вытяните их вперед. Расслабьтесь на мгновение; затем напрягите их и верните к голове, как в исходном положении. Расслабьтесь на мгновение, затем повторите. Делайте это упражнение, так будто вы попеременно тянете и толкаете тяжелый груз ко лбу и от него. При желании, данное упражнение можно выполнять с двойным дыханием.

Опустив прямые руки по бокам, напрягите пальцы и, сохраняя напряжение, быстро разжимайте и сжимайте кулаки. Повторите то же самое с вытянутыми в стороны руками на уровне плеч, ладони повернуты вниз. Повторите с прямыми руками, вытянутыми вперед на уровне плеч, ладони так же повернуты вниз. Повторите так же с поднятыми над головой руками, ладони направлены вперед.

4. С двойным вдохом поднимите руки над головой, приподнимаясь на носках и напрягая всё тело. Ослабьте напряжение выполняя двойной выдох, одновременно опустите кулаки сначала к груди, а затем в исходное положение по бокам.

Напрягите левую руку, не сгибая локтей и с двойным вдохом сделайте движение вперед и вверх как будто держите вес в руке над головой, приподнимаясь при этом на носках. С двойным выдохом расслабьте руку и верните ее в исходное положение, опустив пятки на пол. Чередуйте левую и правую руку.

Расставьте ступни ног, напрягите левую руку, как будто держите вес, и с двойным вдохом поднимите ее вверх через левую сторону, пока плечо не коснется головы, при этом слегка наклоняясь вправо. С двойным выдохом расслабьте руку, возвращая ее в исходное положение. Повторите с правой рукой, чередуя левую и правую сторону.

Попеременно поднимайте ноги, как при марше (только намного преувеличенно), напрягая всю ногу, включая мышцы бедра сзади. Одновременно напрягите руку на противоположной стороне и поднесите кулак к груди. Затем вытяните руку прямо вниз и расслабьтесь, когда нога будет расслаблена и снова опущена. Это упражнение нужно делать на одном месте. Вы можете делать от 25 до 50 шагов. А при желании и до 100 шагов за раз. Чувствуйте энергию, протекающую во всём теле.

Бегите на месте легким, пружинистым шагом, но усиливайте движение, поднимая пятки назад, чтобы задеть ягодицы. Бегите на носочках, чтобы избежать сотрясения тела. Старайтесь поддерживать естественный ритм. Руки, согнутые в локтях, должны оставаться в неподвижном положении. В зависимости от самочувствия, делайте от 25 до 100 повторений.

Согните руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на груди. Напрягите левую ногу и сделайте шаг вперёд примерно на 30 сантиметров перед правой ногой; левое колено должно быть подвижным. Держите правую ногу прямой и напряженной, пятка должна стоять ровно на полу. Одновременно сожмите кулак правой руки, напрягите правую руку и вытяните ее прямо от груди, делая двойной выдох. В груди также должно быть сильное напряжение. Медленно ослабьте напряжение, когда нога и рука возвращаются в исходное положение, и сделайте двойной вдох. Повторите поочередно с противоположной ногой и рукой. Во время выполнения этого упражнения позвоночник и голова должны быть прямыми, перпендикулярными полу. Когда рука вытягивается вперед, запястье и рука должны быть на прямой линии, не согнуты; ладонь правого кулака должна быть повернута влево, а ладонь левого кулака - вправо. Другими словами, кулак не должен быть повернут ни вверх, ни вниз.

Сделайте три раза, затем вращайте в противоположном направлении.