Обучение энергизирующим упражнениям

Глава 1

История и цель Упражнений Энергизации

Принципы Упражнений Энергизации были открыты в 1916 году Парамахансой Йоганандой. Тогда он разработал этот комплекс упражнений для всестороннего благополучия тела, наставляя всех последователей Самореализации добросовестно практиковать их каждое утро и вечер как часть своего регулярного духовного распорядка.

Основная цель этих упражнений — перезарядить телесную батарею космической энергией. Это упражняет тело, укрепляет мышцы и очищает кровоток. Это не обычные физические упражнения. Это духовная техника — форма пранаямы, или управления жизненной силой.

Эти упражнения важны для вашего духовного распорядка медитации, поскольку они не только помогают поддерживать тело в состоянии здоровья и спокойствия, благоприятствующем медитации, но также помогают вам достичь сознательного контроля над жизненной силой. Когда вы овладеете техникой сознательного управления жизненной силой, беспокойство и чувственные восприятия тела перестанут быть препятствиями на пути достижения высших медитативных состояний.

Глава 2

Воля, внимание и правильный порядок

Чтобы получить максимальные результаты, каждое упражнение следует выполнять с глубочайшим вниманием и силой воли. Держите глаза закрытыми и направленными вверх, к центру Христосознания между бровями. Этот центр является полярной противоположностью центра продолговатого мозга у основания черепа. Христоцентр — это центр воли в человеке. Продолговатый мозг — главная точка входа космической энергии в тело. Воля — это сила, управляющая шлюзом продолговатого мозга. Удерживая взгляд сосредоточенным на Христоцентре и представляя, как космическая энергия втекает в тело через продолговатый мозг, поддерживается прямая связь между волей и потоком жизненной энергии.

Представляйте, как космическая энергия входит в тело через продолговатый мозг, и направляйте её силой вашей воли к той части тела, которую вы упражняете. Сосредоточьте энергию на центральной части этой части тела.

Упражнения Энергизации следует практиковать на свежем воздухе, или, по крайней мере, перед открытым окном. Выполняйте эти упражнения медленно, с глубокой концентрацией! Гораздо полезнее практиковать каждое упражнение правильно несколько раз таким образом, чем выполнять его много раз быстро и рассеянно.

Также важно, чтобы упражнения практиковались в заданном порядке. Наставление Парамахансы Йогананды было недвусмысленным в отношении этих трёх моментов, касающихся упражнений: выполняйте их неспешно, с концентрацией и в правильном порядке.

Любое из этих упражнений можно практиковать больше указанного числа раз. Однако, увеличивая число повторений, следите за тем, чтобы не впадать в поспешное выполнение. Вы также можете практиковать любое или все упражнения более двух раз в день, если пожелаете, — чтобы помочь снять усталость или другие телесные дисгармонии.

После того как вы запомните весь комплекс, выполнение всех тридцати восьми упражнений с рекомендованным числом повторений не должно занимать более пятнадцати минут. По этому времени вы сможете определить, слишком ли быстро или слишком медленно вы их выполняете.

Глава 3

Правила напряжения и дыхания

Напрягая часть тела, всегда помните: начинайте с низкой степени напряжения, переходя к средней, и наконец к высокой; расслабляйтесь от высокой к средней и к низкой.

Никогда не напрягайтесь быстрым или резким движением.

Никогда не доводите напряжение до точки перенапряжения или дискомфорта.

Нет необходимости удерживать «высокое» напряжение дольше трёх секунд за раз. Используйте только низкое напряжение для любой больной или ослабленной части тела.

Любая инструкция «вдохнуть дважды» означает вдох через ноздри — один короткий и один длинный вдох; инструкция «выдохнуть дважды» означает выдох через рот — один короткий и один длинный выдох, таким образом: «ха, хааааа». «Ха» — это не произносимое слово, а придыхательный звук, подобный вздоху, но с большей силой. Выражение «двойное дыхание» означает непрерывное вдыхание и выдыхание описанным образом.

Там, где не даётся особых указаний по дыханию, следует дышать спокойно и естественно, не пытаясь синхронизировать дыхание с напряжением и расслаблением.

Рекомендуется, начав с Упражнения 1 и продвигаясь в заданном порядке, изучить и практиковать столько упражнений, сколько вы можете, в течение пятнадцати-двадцати минут. Каждый день добавляйте одно или несколько новых упражнений к уже изученным (сохраняя период изучения и практики в пределах пятнадцати-двадцати минут), пока все упражнения не будут изучены и включены в ваш утренний и вечерний распорядок.

ОСОБОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Если по какой-либо причине вы не можете выполнить фактические движения упражнения, вам следует, тем не менее, с закрытыми глазами мысленно практиковать это упражнение. Ощущайте, что вы посылаете энергию к этой части тела так же, как если бы вы действительно выполняли физические движения этого действия.

Глава 4

Молитва и упражнения 1–5: дыхание, ноги и тело

Всегда начинайте с одной из молитв Парамахансы Йогананды для перезарядки тела, ума и души, например, такой:

1. Упражнение двойного дыхания (с напряжением) (повторить 3–5 раз)

Встаньте прямо. Поднимите руки, пока они не окажутся вытянутыми горизонтально в стороны, параллельно земле. Держа руки прямыми и на уровне плеч, приведите их вперёд по дуге, пока ладони не соприкоснутся перед вами. Во время этого движения рук вперёд дважды выдохните через рот («ха, хааааа») медленным, расслабленным образом и слегка согните колени. Тело должно ощущаться расслабленным. Задержитесь на счёт три.

Теперь сожмите кулаки и дважды вдохните, медленно разводя поднятые руки в стороны, как в исходном положении. Одновременно с разведением рук последовательно напрягайте следующие части тела: стопы, голени, бёдра, ягодицы, нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и желудок, руки, грудь, шею и голову — непрерывной восходящей волной напряжения, пока вдох не завершится, руки не будут полностью вытянуты в стороны, а всё тело не будет напряжено. Задержитесь на счёт три.

Проведите руки вперёд, пока ладони не соприкоснутся, снова дважды выдыхая, как прежде, расслабляя все напряжённые части тела в обратном порядке от головы к стопам и слегка сгибая колени.

ОСОБОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: В этом упражнении напрягайте и расслабляйте части тела с обеих сторон — левой и правой — одновременно: обе стопы, обе голени и так далее. Не сгибайте локти; держите руки прямыми.

2. Перезарядка ноги (повторить 3–5 раз с каждой ногой)

Перенесите вес тела на правую ногу. Согните левое колено так, чтобы левая стопа приподнялась над полом. Напрягите левую ногу, сосредоточивая напряжение особенно в голени. Затем покачивайте ногу (только от колена вниз) медленно вперёд и назад. Расслабляйте мышечное напряжение на мгновение в крайних точках качания вперёд и назад, сохраняя лишь достаточное напряжение при качании назад, чтобы удерживать ногу поднятой. Проделав три-пять раз, переходите к следующему упражнению (вращение стопы). Затем повторите Упражнение по перезарядке ноги с правой ногой, за которым следует вращение стопы.

3. Вращение стопы (вращать по 5 раз в каждом направлении)

Перенеся вес на правую ногу, напрягите левую стопу и вращайте ею медленно круговым движением: пять раз в одном направлении, затем пять раз в другом. Проделайте то же самое с правой стопой после выполнения Упражнения 2 с этой ногой.

4. Перезарядка голени и предплечья, бедра и плеча (3 раза с левой рукой и ногой; 3 раза с правой рукой и ногой; 3 раза с обеими руками и ногами)

Перенесите вес тела на правую стопу, а левую стопу легко расположите на полу, вытянув её немного вперёд и влево. Напрягите левое предплечье и левую голень одновременно; затем расслабьте. Напрягите левое бедро и плечо одновременно; затем расслабьте. Это считается одним повторением. После трёх повторений перенесите вес на левую стопу и напрягите правую голень и предплечье; расслабьте. Напрягите правое бедро и плечо; расслабьте. Повторите три раза. Затем напрягите обе голени и оба предплечья одновременно; расслабьте. Напрягите оба бедра и оба плеча одновременно; расслабьте. Повторите три раза.

5. Перезарядка груди и ягодицы (повторить 3 раза с каждой стороны)

Напрягите левую сторону груди и левую ягодицу одновременно; расслабьте. Напрягите правую сторону груди и правую ягодицу одновременно; расслабьте. Продолжайте, чередуя правую и левую стороны, пока не выполните по три раза с каждой стороны.

Глава 5

Упражнения 6–10: спина, плечи, горло и шея

6. Трёхчастная перезарядка спины (повторить 3–5 раз)

Напрягайте и расслабляйте мышцы спины вдоль позвоночника: сначала поясничной области, напротив пупка; затем между лопатками; затем на верхней части плеч. В этом последовательном порядке напрягайте и расслабляйте сначала левую, затем правую сторону каждой группы мышц. Для этого вам, возможно, придётся слегка двигать телом и плечами, чтобы изолировать мышцы с каждой стороны позвоночника.

7. Вращение плеч (3–5 раз в каждом направлении)

Положите пальцы левой руки на левое плечо, пальцы правой руки — на правое плечо, локти отведены в стороны. Из этого положения одновременно двигайте руками, плечами и лопатками вверх, вперёд и по кругу настолько широко, насколько возможно: три-пять раз вперёд и три-пять раз назад.

8. Перезарядка горла (повторить 3 раза)

Не поднимая подбородка, напрягите одновременно все мышцы горла: переднюю, левую и правую стороны; расслабьте.

Напрягите одновременно переднюю-левую и левую-боковую мышцы горла; расслабьте.

Напрягите одновременно переднюю-правую и правую-боковую мышцы; расслабьте.

Повторяйте в этом последовательном порядке, пока не выполните каждую фазу упражнения три раза. Завершите дополнительным выполнением первой фазы.

9. Перезарядка шеи (повторить 3–5 раз)

Опустите голову так, чтобы подбородок покоился на груди. Затем, напрягая мышцы шеи и горла, потяните подбородок вверх против напряжения, пока голова не окажется откинутой назад. Полностью снимите напряжение, чтобы голова упала вперёд под собственным весом, а подбородок быстро вернулся к груди. Падающее движение головы завершится лёгким толчком, когда шея достигнет максимального положения вперёд.

10. Настройка шеи (вращать по 3–5 раз в каждую сторону)

Создайте низкое напряжение в мышцах горла и шеи. Поддерживая это напряжение, медленно вращайте головой на шее три-пять раз в одном направлении, затем три-пять раз в другом. Снимите напряжение и повращайте головой пару раз в каждом направлении.

Глава 6

Упражнения 11–15: позвоночник

11. Настройка позвоночника (6–8 раз)

Согните локти так, чтобы предплечья были почти параллельны земле, держа плечи близко к телу. Быстрым рывком поверните верхнюю часть тела влево, а бёдра — вправо. Затем поверните верхнюю часть тела вправо, бёдра — влево. (Поворот в одном направлении считается одним разом.)

12. Вращение позвоночника (5 раз в каждом направлении)

Встаньте, слегка напрягая ноги, стопы на расстоянии двенадцати-четырнадцати дюймов друг от друга. Положите руки на талию. Сосредоточьтесь на напряжении мышц спины вдоль позвоночника. Теперь слегка наклоните туловище вперёд, поддерживая напряжение вдоль позвоночника, и вращайте торс выше талии пять раз в одном направлении, пять раз в другом. Не двигайте бёдрами; вращайте позвоночник только от талии вверх; держите позвоночник выше талии прямым.

13. Растяжение позвоночника (из стороны в сторону) (3–5 раз)

В том же положении, что и в упражнении на Вращение позвоночника, с напряжёнными мышцами вдоль позвоночника, руки на талии, медленно раскачивайте торс выше талии, сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняйте позвоночник настолько далеко, насколько можете, не двигая бёдрами.

14. Настройка позвоночника (вперёд и назад)

Встаньте, стопы слегка расставлены. Пальцами левой руки, расположенными на левой стороне позвоночника у основания копчика, и пальцами правой руки, аналогично расположенными на правой стороне, слегка наклоните туловище вперёд. Теперь мягко изогните туловище назад, одновременно подталкивая нижнюю часть позвоночника вперёд пальцами, прогибая спину и слегка приподнимаясь на носках. Повторите, переместив пальцы немного выше по спине. Продолжайте, пока не пройдёте настолько высоко по позвоночнику, насколько можете дотянуться.

15. Скручивание позвоночника (6–8 раз)

Встаньте, стопы расставлены, ноги прямые, позвоночник напряжён. Поднимите руки вперёд на уровень плеч. Сожмите кулаки; напрягите руки; и медленно поворачивайте их сначала влево, затем вправо, вращаясь в талии так, чтобы скручивалась только верхняя часть туловища выше талии. Движение должно быть плавным и ритмичным, без рывков. Ладони кулаков обращены вниз на протяжении всего упражнения.

Когда левая рука отводится назад по дуге, правая рука должна следовать по той же дуге, сгибаясь в локте, так чтобы правый кулак касался левого плеча, когда левая рука достигает конца своего движения назад. На мгновение снимите напряжение; затем напрягитесь и скрутитесь вправо, правый кулак касается левого плеча… то есть левый кулак касается правого плеча. Снова на мгновение расслабьтесь. Голова должна поворачиваться, следуя по дуге вытянутой руки в её движении назад. (Скручивание в одном направлении считается одним разом.)

Глава 7

Упражнения 16–20: голова и двадцать частей тела

16. Упражнение для стимуляции памяти (несколько раз)

Энергично постукивайте по всему черепу костяшками пальцев. Глубоко сосредоточьтесь на каждом постукивании и ощущайте, что оно стимулирует и пробуждает клетки мозга. Превосходно для улучшения умственных и нервных реакций.

17. Массаж скальпа

Плотно удерживая кончики пальцев на коже головы так, чтобы пальцы не скользили по волосам, двигайте кожу головы вращательным движением. Проделайте это по всей поверхности скальпа. Это упражнение снимет мышечное напряжение в коже головы и стимулирует там кровообращение.

18. Массаж продолговатого мозга (повторить 2–3 раза)

Положите первые три пальца каждой руки на продолговатый мозг у основания черепа. Твёрдо надавливая на продолговатый мозг, двигайте пальцами по маленькому кругу: три раза в одном направлении, затем три раза в противоположном. С напряжённым горлом и головой, как в упражнении «Перезарядка шеи», отведите голову назад. Затем расслабьтесь и подтолкните голову вперёд пальцами так, чтобы подбородок быстро (но мягко) опустился к груди.

19. Перезарядка бицепсов (попеременно каждая рука, 3 раза)

Сцепите руки над головой — можете позволить им покоиться на макушке, если хотите, — и попеременно напрягайте и расслабляйте бицепсы каждой руки.

20. Четырёхчастная перезарядка тела (все четыре шага, 1 или 2 раза)

Обратитесь к Уроку 8 за Техникой Энергизации двадцати частей тела и вариациями её практики.

(1) Глубоко вдохните — один короткий и один длинный вдох — и одновременно и медленно создавайте напряжение от низкой до высокой степени во всех частях тела. Вибрируйте от энергии в течение трёх секунд. Выдохните — один короткий и один длинный выдох — и одновременно и медленно расслабьтесь. Почувствуйте, как энергия проходит через всё тело.

(2) Напрягите и расслабьте каждую из двадцати частей тела по отдельности. Тратьте около четырёх секунд на напряжение и расслабление каждой отдельной части, в следующем порядке:

• 1, 2 — левая стопа, правая стопа
• 3, 4 — левая голень, правая голень
• 5, 6 — левое бедро, правое бедро
• 7, 8 — левая ягодица, правая ягодица
• 9, 10 — нижняя часть живота, верхняя часть живота и желудок
• 11, 12 — левое предплечье, правое предплечье
• 13, 14 — левое плечо, правое плечо
• 15, 16 — левая часть груди, правая часть груди
• 17, 18 — левая сторона шеи, правая сторона шеи
• 19, 20 — передняя часть шеи, задняя часть шеи

(3) Последовательно напрягайте каждую из двадцати частей тела (от номера 1 до 20), удерживая напряжение в каждой по мере продвижения, пока не напряжётся всё тело. (Это должно занять около десяти секунд.) Начиная напряжение, одновременно начните медленный вдох. Если к тому моменту, когда все части будут напряжены, вы ещё не набрали в лёгкие столько воздуха, сколько они могут вместить без чрезмерного напряжения, продолжайте вдыхать до полного объёма. Тело должно быть напряжено так, чтобы буквально вибрировать от энергии. Удерживайте напряжение и дыхание, вибрируя в течение трёх секунд. Немедленно переходите к четвёртому шагу.

(4) Быстро выдохните и одновременно расслабьте четыре части шеи, опустив подбородок к груди. Но продолжайте поддерживать напряжение во всей остальной части тела. Затем расслабляйте остальные части тела по отдельности, в обратном порядке (от 16 до 1), пока не расслабится всё тело. Помните: расслабляйте по одной части за раз. Поддерживайте напряжение в каждой части тела до её «черёда» быть расслабленной. Если, расслабляя части выше пояса, вы обнаружите, что также непреднамеренно расслабили части ниже пояса, то одновременно напрягите эти части снова, а затем расслабьте их по одной. Всё расслабление должно завершиться за десять секунд. После того как верхние части тела расслаблены, голову можно медленно поднять в обычное вертикальное положение, пока расслабляются нижние части тела.

(Дополнительное примечание: это упражнение можно практиковать дополнительное количество раз в течение дня, сидя, лёжа или стоя. Стоя, разумеется, придётся держать определённые мышцы стоп, голеней, бёдер, позвоночника и шеи задействованными и напряжёнными, чтобы удерживать тело вертикально. Поэтому также хорошо практиковать это упражнение хотя бы раз перед тем, как встать утром, поскольку напряжение частей тела в положении лёжа осуществляется исключительно как сознательный акт воли. Это лучший способ пробудить своё тело утром и настроить его на «рабочий лад» для дневной деятельности.)

Глава 8

Упражнения 21–29: руки и растяжения

21. Перезарядка рук (вверх и вниз) (3–5 раз)

Держа локти по бокам, поднимите оба предплечья с напряжением, как будто поднимая гантели, пока кулаки не окажутся на уровне плеч. На мгновение расслабьтесь; снова напрягитесь; и опустите воображаемые гантели. Расслабьтесь и повторите. Упражнение выполняется так, будто вы ритмично поднимаете и опускаете тяжести. Ладони кулаков должны быть обращены друг к другу.

22. Упражнение двойного дыхания (соприкосновение локтей) (3–5 раз)

С руками, вытянутыми в стороны на уровне плеч, и локтями, согнутыми так, что предплечья перпендикулярны земле, приведите руки вперёд размашистым движением так, чтобы локти, предплечья и кулаки соприкоснулись. Одновременно дважды выдохните, расслабляя тело и слегка сгибая колени. Задержитесь на счёт три. Дважды вдохните и напрягите двадцать частей тела в восходящем порядке (как в Упражнении 1), одновременно возвращая согнутые руки в исходное положение. Задержитесь на счёт три. Дважды выдохните и расслабьте двадцать частей тела в обратном порядке, снова сводя предплечья вместе спереди и слегка сгибая колени. Задержитесь на счёт три. Помните: держите позвоночник прямым, локти на уровне плеч, а предплечья перпендикулярно полу на протяжении всего этого упражнения. Ладони кулаков обращены к сторонам головы в положении напряжения этого упражнения. Ладони кулаков обращены ко лбу в положении расслабления.

23. Перезарядка рук (от плеч) (3–5 раз)

Из исходного положения, в котором руки вытянуты в стороны на уровне плеч, с локтями, согнутыми так, что кулаки находятся по обе стороны головы, вытяните предплечья наружу в сторону, с напряжением, удерживая плечи на уровне плеч. На мгновение расслабьте напряжение. Затем напрягите руки и верните их в исходное положение; расслабьте напряжение. Это упражнение следует выполнять так, будто руки попеременно тянут и толкают тяжёлые грузы к сторонам головы и от них. Ладони кулаков обращены вверх в вытянутом положении и вниз, когда кулаки находятся у сторон головы.

24. Вращение рук (малые круги) (несколько раз в каждом направлении)

Вытяните руки полностью в стороны на уровне плеч. Крепко сожмите кулаки и напрягите всю руку. Кулаки должны быть повёрнуты так, чтобы ладони смотрели вверх. Непрерывно усиливайте это напряжение, вращая руки от плеча небольшими кругами несколько раз. На мгновение расслабьте напряжение. Затем вращайте в противоположном направлении несколько раз, с нарастающим напряжением.

25. Перезарядка рук (от лба) (3–5 раз)

С плечами, вытянутыми перед телом на уровне плеч, и локтями, согнутыми так, что кулаки слегка касаются лба, напрягите руки и вытяните их вперёд. На мгновение расслабьтесь; затем напрягитесь и верните их к голове, как в исходном положении. На мгновение расслабьтесь; затем повторите. Это выполняется так, будто вы попеременно тянете и толкаете тяжёлый груз к лбу и от него. Ладони кулаков должны быть обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

26. Четырёхчастная перезарядка пальцев (несколько раз в каждом положении)

С руками, вытянутыми прямо вниз вдоль тела, напрягите пальцы и, сохраняя напряжение, быстро раскрывайте и сжимайте кулаки. Повторите то же самое с руками, вытянутыми в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повторите с руками, вытянутыми прямо вперёд на уровне плеч, ладонями вниз. Повторите с руками, поднятыми над головой, ладонями вперёд.

27. Четырёхчастная перезарядка рук (3–5 раз)

Начните с рук, опущенных вдоль тела. С напряжением в руках согните их в локтях так, чтобы кулаки поднялись к груди; уменьшите напряжение; затем усильте его снова, вытягивая руки в стороны на уровне плеч; уменьшите напряжение; снова напрягитесь, чтобы вернуть кулаки к груди; уменьшите напряжение; затем снова напрягитесь и выбросьте руки вперёд на уровне груди; уменьшите напряжение; снова напрягитесь, возвращая кулаки к груди, и уменьшите напряжение; наконец, вытяните руки вверх над головой, поднимаясь на носки и напрягая всё тело, одновременно дважды вдыхая. Расслабьте напряжение и дважды выдохните, опуская кулаки сначала к груди, а затем в исходное положение по бокам. Ладони кулаков обращены вниз, когда руки вытянуты в стороны и вперёд, вперёд — когда руки вытянуты над головой.

28. Поднятие руки с двойным дыханием (3–5 раз каждой рукой, попеременно)

Не сгибая локоть, напрягите руку и поднимите её вперёд и вверх, пока она не окажется перпендикулярной полу, одновременно дважды вдыхая и поднимаясь на носки. Выдохните двойным выдохом и опустите пятки на пол, одновременно расслабляя руку и опуская её движением вперёд. Чередуйте левую и правую руку.

29. Боковое растяжение (3–5 раз с каждой стороны, попеременно)

Растяните туловище влево настолько, насколько возможно, поднимая правую руку прямо вверх к стороне головы и вытягивая левую руку вниз настолько, насколько возможно, у левого колена, наклоняясь в этом направлении. Затем растянитесь вправо таким же образом: левая рука поднята у головы, правая рука опущена у правого колена. Чередуйте растяжение влево и вправо.

Глава 9

Упражнения 30–34: ходьба, бег, фехтование и желудок

30. Ходьба на месте (повторить 25–50 раз)

Поднимайте стопы попеременно, как при марше (только сильно преувеличенно), напрягая всю ногу, включая мышцы задней части бедра. Одновременно напрягите руку с противоположной стороны и поднимите кулак к груди. Затем вытяните руку прямо вниз и расслабьте её по мере того, как нога расслабляется и опускается вновь. Это упражнение выполняется на одном месте, как «маршировка на месте».

31. Бег на месте (повторить 25–50 раз)

Бегите на месте лёгким, пружинистым шагом, но преувеличивайте движение, поднимая пятки назад так, чтобы они ударяли по ягодицам. Бегите на носках, чтобы избежать сотрясения тела. Старайтесь поддерживать естественный ритм. Руки, согнутые в локтях, должны оставаться в неподвижном положении.

32. Упражнение фехтования (3–5 раз с каждой стороны, попеременно)

Согните руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на груди. Напрягите левую ногу и сделайте ею шаг вперёд примерно на десять-четырнадцать дюймов впереди правой стопы; левое колено должно быть слегка согнуто. Держите правую ногу прямой и напряжённой, с пяткой, плотно стоящей на полу. Одновременно сожмите кулак правой руки, напрягите правую руку и вытяните её прямо от груди, дважды выдыхая. В груди также должно ощущаться сильное напряжение. Медленно расслабьте напряжение, возвращая стопу и руку в исходное положение, и дважды вдохните. Повторите попеременно с противоположной ногой и рукой. На протяжении всего этого упражнения позвоночник и голова должны быть прямыми, перпендикулярными полу. Когда рука выброшена вперёд, запястье и рука должны находиться на одной прямой линии, не согнутыми; ладонь правого кулака должна быть повёрнута влево, а ладонь левого кулака — вправо. Иными словами, кулак не должен быть повёрнут ни вверх, ни вниз.

33. Вращение рук (большие круги) (3 раза в каждом направлении)

С руками, свисающими прямо вниз вдоль тела, сожмите кулаки, напрягите руки и вращайте руками круговым движением. Сначала выведите их вперёд и вверх, как бы описывая первую часть большого круга, увеличивая напряжение, пока они не окажутся прямо над головой. Затем начните медленно расслаблять их, опуская настолько далеко позади туловища, насколько возможно, завершая круг. После трёх раз вращайте в противоположном направлении.

34. Упражнение для желудка (5–10 раз)

Это упражнение помогает при желудочных расстройствах общего характера, таких как несварение и запор. Поставьте стопы на расстоянии около десяти дюймов друг от друга. Наклоните туловище вперёд, удерживая позвоночник прямым, но под углом. Слегка согните колени. Разместите большую часть веса торса на руках, которые должны покоиться ладонями плашмя на бёдрах, у места соединения бедра и живота или немного ниже него. Дважды выдохните и, не вдыхая, втяните живот и желудок внутрь и вверх (этому движению способствует частичный вакуум в грудной полости). Мягко и медленно вытолкните живот и желудок наружу. Втяните снова и вытолкните снова. Сделайте ещё один вдох; выдохните и повторите. С практикой вы можете увеличить с двух до десяти количество раз, когда живот и желудок медленно втягиваются внутрь и выталкиваются наружу без нового вдоха. Но не задерживайте дыхание до дискомфорта!

Никогда не выполняйте это упражнение с полным желудком. Всегда ждите два часа или более после еды, либо практикуйте перед едой. Женщинам не следует выполнять это упражнение во время беременности.

Глава 10

Упражнения 35–38: завершение комплекса

35. Повторите Упражнение первое: Упражнение двойного дыхания (с напряжением) (3–5 раз)

36. Повторите Упражнения второе и третье: Перезарядка ноги и Вращение стопы (3–5 раз каждое)

37. Вращение ноги (3–5 раз в каждом направлении с каждой ногой)

Встаньте, перенеся вес на правую ногу. Держа левую ногу прямой, выведите её вперёд, влево, назад и обратно в исходное положение, описывая круг против часовой стрелки, три-пять раз. Затем вращайте той же ногой три-пять раз по часовой стрелке большим кругом. Перенесите вес на левую ногу. Держа правую ногу прямой, выведите её большим кругом по часовой стрелке; затем измените направление на вращение против часовой стрелки.

38. Упражнение двойного дыхания (без напряжения) (3–5 раз)

Дважды выдохнув, чтобы полностью изгнать дыхание, вытяните руки (без напряжения) прямо вперёд от плеч, ладони раскрыты, пальцы выпрямлены. Задержите дыхание вовне на счёт двенадцать, или столько, сколько удобно. Сосредоточьте ум на спокойствии и на свободе от дыхания. Затем дважды вдохните, набирая столько воздуха, сколько можете удержать без напряжения; одновременно согните руки в локтях, чтобы вернуть ладони к плечам. Снова задержитесь на счёт двенадцать, или столько, сколько удобно, вновь ощущая великий покой, приходящий с прекращением дыхания. Ни туловище, ни конечности не должны быть напряжены в этом упражнении, кроме той степени, которая необходима для поддержания прямой осанки с вытянутыми руками.