Что такое Энергизирующие упражнения простыми словами?

Это комплекс из 38 коротких упражнений Парамахансы Йогананды. В каждом из них волей и вниманием напрягают и расслабляют определённую часть тела, чтобы наполнить её жизненной энергией. Урок 10 называет их духовной техникой — формой пранаямы, управления жизненной силой.

Чем «Йогода» отличается от Энергизирующих упражнений?

«Йогода» — имя, которое Йогананда дал своей системе обучения в Индии; его Уроки так и называются — Уроки Йогода. Энергизирующие упражнения — их практическое ядро, комплекс перезарядки тела энергией. На Западе он известен как Energization Exercises.

Когда были созданы упражнения?

Урок 10 сообщает, что их принципы Йогананда открыл в 1916 году. Вскоре он преподавал систему в своей школе для мальчиков в Ранчи, а затем включил её в Уроки, которые получали ученики по всему миру.

Сколько всего упражнений — 37, 38 или 39?

В Уроке 10 их тридцать восемь. В других изданиях и пересказах встречается 37 или 39 — всё зависит от того, как считать повторы и варианты. Мы опираемся на Урок 10.

Это религиозная практика?

Это духовная техника, но не обряд и не смена веры. Урок 10 предлагает начинать с короткой молитвы к Богу как Источнику жизни; кто не молится, может начинать с тихой сосредоточенности. Сам метод — воля, внимание, напряжение и расслабление — доступен каждому.

Чем это отличается от обычной зарядки?

Зарядка тренирует мышцы и выносливость, часто в быстром темпе. Энергизирующие упражнения выполняются медленно, с закрытыми глазами и вниманием в точке между бровями; цель — научиться сознательно управлять жизненной силой. Урок 10 прямо говорит: «Это не обычные физические упражнения».

Чем это отличается от йоги-асан?

Асаны — это позы, которые удерживают для гибкости и устойчивости тела. Энергизирующие упражнения — динамичная работа волей: напряжение притягивает энергию в часть тела, расслабление оставляет её там. Они не требуют гибкости и коврика.

Это изобретение Йогананды или древняя традиция?

Сама идея управления жизненной силой (пранаямы) древняя. Но конкретный метод — притягивать энергию волей через напряжение и расслабление — открыл и оформил Йогананда в 1916 году. Так и говорит Урок 10.

Какова главная цель упражнений?

«Перезарядить телесную батарею космической энергией» (Урок 10). Они укрепляют тело и, что важнее, учат сознательному контролю над жизненной силой — тогда беспокойство тела перестаёт мешать медитации.

Кто такой Парамаханса Йогананда?

Индийский мастер йоги (1893–1952), ученик Шри Юктешвара, автор «Автобиографии йога». В 1920 году он приехал в Америку и более тридцати лет учил Крийя-йоге и медитации. Подробнее — на странице Йогананды в разделе «Линия Гуру».

Какой главный закон лежит в основе упражнений?

Урок 8: сила воли приносит энергию из космического источника в продолговатый мозг и направляет её в любую часть тела; чем сильнее воля, тем больше приток энергии.

Нужно ли что-то для практики?

Нет. Ни коврика, ни формы, ни снарядов. Достаточно немного места, чтобы стоять с разведёнными руками, и свежего воздуха — Урок 10 советует практиковать на улице или у открытого окна.

Какую пользу дают упражнения?

Урок 10 говорит, что они упражняют тело, укрепляют мышцы, очищают кровоток, помогают поддерживать тело здоровым и спокойным и дают сознательный контроль над жизненной силой. Для медитирующего главное — тело перестаёт мешать.

Помогают ли при усталости?

Да, это одна из их задач. Урок 10 разрешает делать любые упражнения больше двух раз в день, «чтобы помочь снять усталость или другие телесные дисгармонии». При хронической усталости стоит также показаться врачу.

Помогают ли при стрессе и тревоге?

Многие замечают, что после упражнений становится спокойнее: сосредоточенное движение, двойное дыхание и глубокое расслабление снимают напряжение. Уроки 7–9 подробно объясняют, почему расслабление — первый шаг к покою ума. Тревожное расстройство при этом лечат специалисты.

Помогают ли при бессоннице?

Вечерняя практика за час-два до сна вместе с медитацией помогает многим лучше расслабляться. Если же упражнения бодрят слишком сильно, делайте вечером только мягкую часть и сразу переходите к медитации.

Можно ли с их помощью похудеть?

Это не методика снижения веса. Упражнения укрепляют тело и волю, а сильная воля помогает и в питании. Для похудения важны режим, еда и движение в целом.

Заменяют ли они спортзал?

Для поддержания тонуса и бодрости многим их достаточно. Но если ваша цель — сила, мышечная масса или спортивный результат, нужны и обычные тренировки. Энергизирующие упражнения хорошо с ними сочетаются.

Помогают ли при депрессии?

Они могут поддерживать бодрость и настроение, но не лечат депрессию и не заменяют лекарства или психотерапию. Если вы лечитесь, практикуйте мягко и продолжайте следовать советам врача.

Усиливают ли они иммунитет?

Йогананда учил, что жизненная энергия, наполняющая клетки, поддерживает их здоровье. Научных исследований именно этой системы и иммунитета нет, поэтому мы не обещаем конкретных медицинских эффектов.

Когда появится эффект?

Бодрость и спокойствие многие замечают уже после первой серии. Глубокие перемены — сильная воля, устойчивая энергия, лёгкость в медитации — приходят с регулярной практикой месяцами и годами. Точных «сроков» нет: многое зависит от сосредоточенности.

Влияют ли упражнения на память и ясность ума?

В комплексе есть «упражнение для стимуляции памяти» — постукивание по черепу костяшками пальцев с глубокой концентрацией. Урок 10 называет его превосходным для умственных и нервных реакций. А сосредоточенность, которой учит весь комплекс, помогает ясности ума.

Как часто делать упражнения?

Дважды в день — утром и вечером. Так Йогананда наставлял всех своих учеников. Дополнительно можно делать отдельные упражнения днём, если устали.

Когда лучше — утром или вечером?

И утром, и вечером, «предпочтительно непосредственно перед вашим периодом медитации» (Урок 10). Если возможна только одна практика в день, выберите время, когда вы медитируете.

Сколько времени занимает практика?

Когда комплекс выучен, все 38 упражнений с рекомендованным числом повторений занимают не больше 15 минут. По этому времени Урок 10 советует проверять темп: не слишком ли быстро или медленно вы работаете.

Можно ли делать на голодный желудок?

Да, лучше всего до еды или через пару часов после. Упражнение для желудка (№ 34) Урок 10 запрещает делать с полным желудком — только через два часа и более после еды или перед едой.

Нужен ли особый питьевой режим?

Особых правил в Уроке 10 нет. Уроки в целом советуют чистую воду, фрукты и соки, свежие овощи. Пейте по жажде, а перед практикой не переедайте.

Где лучше выполнять упражнения?

На свежем воздухе или хотя бы перед открытым окном. Нужно место, чтобы свободно развести руки и сделать шаг вперёд в упражнении фехтования.

Нужен ли инструктор?

Можно учиться самостоятельно по Уроку 10: там подробный текст, аудио и видео. Внимательно сверяйтесь с описанием каждого упражнения и не спешите — это главный «инструктор».

Что делать, если забыл порядок?

Держите под рукой список упражнений из Урока 10 или включайте видеоурок. Порядок важен: Йогананда просил выполнять упражнения именно в заданной последовательности. Через несколько недель он запоминается сам.

Как выучить весь комплекс?

Начните с Упражнения 1 и изучайте по порядку столько, сколько успеваете за 15–20 минут. Каждый день добавляйте одно или несколько новых упражнений, пока весь комплекс не войдёт в утреннюю и вечернюю практику (Урок 10).

Можно ли пропускать дни?

Лучше не пропускать: польза приходит от регулярности. Если день выпал, не ругайте себя и просто продолжайте на следующий. В трудный день сделайте хотя бы первое упражнение двойного дыхания.

Как правильно дышать во время упражнений?

Где сказано «вдохнуть дважды» — двойной вдох через нос; «выдохнуть дважды» — двойной выдох через рот. Во всех остальных упражнениях дышите спокойно и естественно, не подстраивая дыхание под напряжение (Урок 10).

Что такое двойное дыхание?

Двойной вдох — короткий и длинный вдох через нос подряд. Двойной выдох — короткий и длинный выдох через рот со звуком «ха, хаааа». «Ха» — не слово, а сильный придыхательный звук, похожий на вздох.

Нужно ли представлять поток энергии?

Да. Урок 10 советует представлять, как космическая энергия входит в тело через продолговатый мозг, и направлять её волей к упражняемой части тела, сосредоточиваясь на её центре.

С какой силой напрягать мышцы?

Волной: низкое → среднее → высокое и обратно. Высокое напряжение — сильное, но без дискомфорта и не дольше трёх секунд. Напрягайте плавно, никогда не рывком.

Куда направлять взгляд?

Глаза закрыты и направлены вверх, к точке между бровями. Урок 10 называет её Христоцентром — центром воли, полярно противоположным продолговатому мозгу.

С чего начинать каждую практику?

С молитвы о перезарядке тела, ума и души, например: «Небесный Отец, это Ты непосредственно поддерживаешь моё тело. Пробуди во мне сознательную волю, сознательное здоровье, сознательную жизненность, сознательное осознание» (Урок 10).

Можно ли делать больше повторений?

Да, любое упражнение можно повторять больше указанного числа раз. Главное — не скатываться в спешку: качество важнее количества.

Нужно ли каждый раз делать всю серию?

Для утренней и вечерней практики — да, когда комплекс выучен. В течение дня можно делать отдельные упражнения, например двойное дыхание или напряжение всего тела.

Что такое «двадцать частей тела»?

Это последовательность частей тела — от стоп до шеи, — которые напрягают по очереди снизу вверх и расслабляют в обратном порядке. Подробная схема дана в Уроке 10 (Упражнение 20); ею пользуются и в других упражнениях, например в № 22.

Можно ли делать упражнения лёжа, сразу после пробуждения?

Урок 10 советует хотя бы раз выполнить напряжение двадцати частей тела ещё лёжа, перед тем как встать: в этом положении напряжение — чистый акт воли. Это «лучший способ пробудить своё тело утром». Остальной комплекс выполняют стоя.

Есть ли противопоказания?

Нагрузку регулирует сама воля, поэтому практика мягкая. Но при серьёзных болезнях сердца, после операций, травм и при беременности посоветуйтесь с врачом и используйте только низкое напряжение. Упражнение для желудка беременным делать нельзя.

Можно ли практиковать во время болезни?

При лёгком недомогании — мягко, с низким напряжением, или мысленно. При высокой температуре и острых состояниях лучше отдохнуть и ограничиться мысленной практикой и молитвой.

Можно ли беременным?

Урок 10 прямо говорит, что упражнение для желудка (№ 34) во время беременности делать нельзя. Остальные — только мягко, с низким напряжением, без резких движений и после консультации с врачом.

Подходят ли упражнения пожилым людям?

Да. Работайте с низким и средним напряжением, держитесь за опору в упражнениях на одной ноге, пропускайте бег на месте при проблемах с суставами. То, что трудно выполнить физически, можно делать мысленно.

Можно ли детям?

Йогананда учил этой системе мальчиков в своей школе в Ранчи. Детям подходит игровая, короткая форма под присмотром взрослых и без сильного напряжения. Лучший способ научить — практиковать самим.

Можно ли при повышенном давлении?

Только с низким и средним напряжением, без задержек дыхания на усилии и после консультации с врачом. Если чувствуете головокружение или дискомфорт — прекратите упражнение.

Можно ли при болях в спине, шее, суставах?

Урок 10: для больной или ослабленной части тела используйте только низкое напряжение. Вращения шеи и позвоночника делайте очень плавно и в малой амплитуде или пропускайте; при острой боли — к врачу.

Можно ли при грыжах, протрузиях, сколиозе, варикозе?

Да, но осторожно: низкое напряжение, без рывков и скручиваний через боль. Решение о допустимой нагрузке примите вместе с лечащим врачом.

Кому нужна особая осторожность?

Людям с болезнями сердца и сосудов, высоким давлением, после операций и травм, при беременности, эпилепсии и серьёзных психических расстройствах. Им стоит начинать с мягкой формы и под наблюдением врача.

108 вопросов об Энергизирующих упражнениях Йогананды

108 вопросов и ответов об Энергизирующих упражнениях Йогананды

Всё, что спрашивают о практике «Йогода»: что это и как работает, как делать правильно, кому подходит, что делать с трудностями и как встроить упражнения в жизнь. Каждый ответ — коротко и по Урокам.

~6 мин чтения

5 разделов

108 ответов

Редакция Йогоды · по Урокам Парамахансы Йогананды12 октября 2026

Главное за минуту

Что это: комплекс из 38 упражнений, принципы которого Йогананда открыл в 1916 году. Уроки называют его духовной техникой — формой пранаямы, управления жизненной силой.
Закон: чем сильнее воля, тем больше приток энергии в ту часть тела, на которую она направлена.
Как: медленно, с концентрацией, в заданном порядке; напряжение — низкое, среднее, высокое и обратно.
Когда: около 15 минут утром и вечером, лучше всего прямо перед медитацией.
Где учиться: бесплатно в Уроке 10 (текст, аудио, видео), теория — в Уроках 6–9 и 11.

Основа

Как пользоваться справочником

Этот справочник собирает в одном месте вопросы, которые чаще всего возникают у тех, кто начинает Энергизирующие упражнения или практикует их давно. Ответы короткие и опираются на Уроки Парамахансы Йогананды, прежде всего на Урок 10 с полным описанием комплекса и Уроки 6–9 и 11 «Искусство энергизации».

Вопросы разбиты на группы: основы, польза, техника выполнения, безопасность, воля и энергия, обучение, наука, трудности, практика в жизни и путь дальше. Над списком есть поиск: впишите слово — «давление», «утро», «дети», «вибрации» — и вы сразу увидите нужные ответы. Каждым ответом можно поделиться отдельной ссылкой.

Если вы только начинаете

Сначала прочитайте статью «Энергизирующие упражнения Йогананды» — там суть метода и первое упражнение для пробы. А затем возвращайтесь сюда за ответами.

Суть

Суть метода за минуту

Мы привыкли получать силы извне: из сна, пищи, кислорода, солнца. Йогананда учил, что важнее всего внутренний источник — жизненная энергия, которая входит в тело через продолговатый мозг у основания черепа и которой управляет воля. Энергизирующие упражнения учат сознательно черпать из этого источника.

«Сила воли приносит энергию из внешнего космического источника во внутреннюю аккумуляторную батарею тела — продолговатый мозг. Силой воли эта энергия может быть направлена в любую часть тела. Чем сильнее воля, тем больше приток энергии в ту или иную часть тела».

Парамаханса ЙоганандаУроки Йогода, Урок 8

Поэтому в каждом упражнении главное — не мышцы, а внимание и воля. Напряжение притягивает энергию в часть тела, расслабление оставляет там жизненность и успокаивает. Урок 8 подчёркивает, что переменное напряжение в этих упражнениях — «не мышечный контроль, а перезарядка мышц энергией».

Портрет Парамахансы Йогананды — Парамаханса Йогананда — создатель системы «Йогода» и Энергизирующих упражнений

Практика

Пять правил, на которых держится практика

Почти все ответы ниже так или иначе возвращаются к пяти правилам Урока 10. Если запомнить только их, вы уже будете практиковать правильно:

Медленно
Несколько правильных, сосредоточенных повторений полезнее, чем много быстрых и рассеянных.
С концентрацией
Глаза закрыты и направлены к точке между бровями; внимание — в той части тела, которую вы упражняете.
По порядку
Упражнения выполняются в заданной последовательности — от первого до тридцать восьмого.
Волной
Напряжение нарастает от низкого к среднему и высокому и так же спадает. Без рывков и перенапряжения; высокое напряжение — не дольше трёх секунд.
Бережно при слабости
Для больной или ослабленной части тела — только низкое напряжение. Если движение невозможно, упражнение делают мысленно.

«Наставление Парамахансы Йогананды было недвусмысленным в отношении этих трёх моментов, касающихся упражнений: выполняйте их неспешно, с концентрацией и в правильном порядке».

Уроки ЙогодаУрок 10

Важно

Честно о границах: чего упражнения не обещают

Энергизирующие упражнения — духовная техника, которая помогает поддерживать тело здоровым и спокойным и готовит его к медитации. Они не заменяют медицинскую помощь, лекарства и наблюдение врача. Научные данные есть о сходных элементах — чередовании напряжения и расслабления, медленном дыхании, изометрических усилиях, — но сама система в крупных клинических исследованиях не изучалась.

Что мы исправили

В прежней версии справочника были обещания «заменить кофе, спортзал и антидепрессанты», точные «сроки результатов», рекомендации для детей с определённого возраста и цитаты без источника. Мы оставили только то, что можно проверить по Урокам и надёжным исследованиям.

Дальше

Где учиться и что читать

Урок 10. Обучение упражнениямВсе 38 упражнений: текст, аудио, видео→ Уроки 6–9 и 11. Искусство энергизацииВоля, энергия, расслабление→ Энергизирующие упражненияСуть метода и первое упражнение→ Медитация для начинающихЧто делать после упражнений→

Пятнадцать минут утром и вечером — с волей, вниманием и любовью к Источнику, который поддерживает тело. Начните сегодня с первого упражнения. Джай Гуру

Источники

Парамаханса Йогананда. Уроки Йогода: Урок 10 «Обучение энергизирующим упражнениям»; Уроки 6–9 и Урок 11 «Искусство энергизации»; Урок 1.
Zaccaro A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
Edwards J. J. et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2023.