Как сидеть в медитации: поза, стул или лотос

Основа

Как сидеть в медитации: короткий ответ

Сидеть в медитации нужно так, чтобы позвоночник был прямым, тело — устойчивым и расслабленным, а вы могли оставаться неподвижными всё время практики. Для большинства людей Парамаханса Йогананда рекомендовал не пол и не лотос, а обычный прямой стул без подлокотников. Скрещённые ноги — для тех, кому так удобно. Остальное — руки, подбородок, взгляд, покрывало на сиденье — помогает держать спину прямой без усилия.

Многие откладывают медитацию, думая: «Я не умею сидеть в лотосе, значит, это не для меня». Это недоразумение. В учении Йогананды поза — не испытание гибкости и не ритуал. Это просто удобное и правильное положение тела, в котором можно забыть о теле и обратить внимание внутрь.

В книге «Йога и медитация» Йогананда напоминает слова Патанджали: для йогического сосредоточения на Боге подходит любая поза с прямым позвоночником, и нет нужды в упражнениях, требующих особой выносливости и гибкости. Значит, выбор позы — вопрос не престижа, а удобства и устойчивости. Ниже мы разберём, почему важен именно позвоночник, как сесть на стул шаг за шагом и как приспособить позу к своему телу.

Суть

Зачем нужен прямой позвоночник

Прямая спина в медитации — не вопрос осанки ради осанки. Урок 4 объясняет это через устройство тонкого тела. Душа проявляет своё сознание и жизненную силу через семь центров света — чакр, расположенных вдоль позвоночника и в мозге.

«Научная медитация пробуждает сознание души в семи головно-спинномозговых центрах».

Уроки Йогода, Урок 4

В медитации мы стремимся направить ум и жизненную силу вверх, через позвоночник, к центрам высшего сознания в мозге. Урок 4 предупреждает: при неправильной позе нервы позвоночника сжимаются и «защемляются», и этому восхождению что-то мешает. Сутулое тело как будто перегибает шланг, по которому должна идти вода.

Есть и простые, понятные каждому причины:

• Бодрость. Когда спина прямая, ум яснее. Сутулость и опора на спинку — короткий путь ко сну (об этом — статья «Сон в медитации»).
• Дыхание. Прямая грудная клетка не сдавливает лёгкие, и дыхание само становится спокойным. Урок 25 говорит: «Каждому следует научиться дышать правильно, всегда держа позвоночник прямым».
• Неподвижность. Сбалансированное тело не нужно удерживать мышцами. Оно стоит само, как столбик, и можно сидеть долго, не шевелясь.
• Настрой. Прямая спина — внутренний знак: сейчас я не отдыхаю, а иду к Богу.

Подробнее о семи центрах вдоль позвоночника — на странице «Чакры».

Практика

Поза на стуле: шаг за шагом

Это главная поза, которую Йогананда рекомендовал большинству людей Запада. Вот как она описана в Уроке 4:

Разложим это на простые шаги. Первые дни проходите их медленно, проверяя каждую деталь. Через неделю всё будет занимать полминуты.

1. Подготовьте стул 1 мин

   Прямой стул без подлокотников, удобной высоты. Накройте сиденье и спинку шерстяным покрывалом так, чтобы его край спускался на пол под ступни. Поставьте стул лицом на восток.

2. Сядьте ближе к краю

   Сядьте на переднюю половину сиденья, чтобы спина не касалась спинки. Урок 23 велит сидеть «прямо, не касаясь позвоночником спинки стула».

3. Поставьте ступни

   Ступни ровно на полу (на покрывале), примерно на ширине бёдер. Колени согнуты под прямым углом или чуть ниже бёдер.

4. Выпрямите позвоночник

   Слегка подтяните живот, раскройте грудь, расправьте плечи. Представьте, что макушку мягко тянет вверх невидимая нить. Позвоночник и голова — на одной вертикальной прямой.

5. Положите руки

   Ладонями вверх на бёдра, в месте их соединения с животом. Урок 4 поясняет: это не позволит телу наклоняться вперёд.

6. Выровняйте голову

   Подбородок параллелен полу: не задран и не опущен на грудь. Шея свободна.

7. Направьте взгляд

   Закройте или полуприкройте веки и мягко поднимите взгляд к точке между бровями, не скрещивая и не напрягая глаз.

8. Расслабьтесь в прямой позе 1–2 мин

   Пройдите вниманием по телу: лоб, челюсть, плечи, руки, живот, ноги. Отпустите всё лишнее напряжение, сохранив только прямоту позвоночника. Теперь можно начинать дыхательную подготовку и технику.

Подготовка

Стул, высота, покрывало и подушки

Кажется, что стул — мелочь. Но именно неудобный стул чаще всего ломает позу. Урок 4 говорит: стул должен быть удобной высоты, «иначе возникает тенденция к тому, чтобы туловище наклонялось вперёд или назад».

Какой стул подойдёт

Если стул слишком высокий или низкий

• Стул высокий и ступни не стоят ровно — положите под ноги плотную подставку или сложенное покрывало.
• Стул низкий и колени выше бёдер — положите на сиденье плотную подушку или сложенное одеяло, чтобы бёдра стали горизонтальными.
• Таз заваливается назад — помогает тонкая подушка или клин под заднюю часть ягодиц: таз слегка наклоняется вперёд, и спина выпрямляется сама.

Зачем шерстяное покрывало

Йогананда советовал покрывать сиденье шерстяным одеялом или шёлком (или тем и другим, шёлком сверху). Урок 18 описывает это так:

«Положите на него шерстяное одеяло так, чтобы оно покрывало спинку сиденья и спускалось на пол под ваши ноги».

Уроки Йогода, Урок 18

Смысл, по Урокам, в том, что шерсть и шёлк изолируют тело от тонких земных токов. Их притяжение вниз мешает жизненному току и сознанию подниматься через позвоночные центры к мозгу. Практически это значит: одно покрывало, которое лежит на сиденье, на спинке и под ступнями, — и ваш «островок» для медитации готов.

Варианты

Скрещённые ноги и поза лотоса: когда уместно

Урок 4 не запрещает сидеть на полу. Он говорит: «Те, чьи ноги достаточно гибки, могут предпочесть медитировать, сидя со скрещенными ногами на подушке на полу или на твёрдой кровати». Урок 24 перечисляет равноправные варианты: прямо на краю кровати, поставив ступни на пол, на стуле без подлокотников или на кровати, скрестив ноги.

Простое скрещивание ног

Это самая доступная «напольная» поза. Чтобы спина была прямой, почти всем нужна подушка: сядьте на её передний край так, чтобы колени были ниже бёдер и по возможности касались пола или опоры. Если колени висят в воздухе, подложите под них свёрнутые полотенца. Без подушки таз заваливается назад, и спина неизбежно округляется.

Поза лотоса

Лотос — классическая поза йогов. На многих фотографиях Йогананда, его Гуру и Лахири Махасая сидят именно так. В примечании к «Автобиографии йога» объясняется, почему её так ценят, и тут же даётся важное предупреждение:

Вывод простой: если ноги через десять минут немеют, колени ноют, а мысли заняты телом — сядьте на стул. Это не шаг назад, а именно то, что советовал Йогананда.

Детали

Куда деть руки, голову и взгляд

Руки

По Урокам 4, 23 и 25 руки лежат ладонями вверх на бёдрах, в месте их соединения с животом. У этого положения есть практичный смысл: локти чуть отведены назад, плечи раскрываются, и туловище не тянет наклоняться вперёд. Если положить ладони на колени, корпус постепенно «уезжает» вперёд, а плечи округляются. Пальцы расслаблены, кисти мягкие. Особых жестов рук (мудр) Уроки для позы не дают; единственное движение — лёгкое сгибание указательного пальца в технике Хонг-Со (Урок 23).

Голова и подбородок

Подбородок параллелен полу. Голова стоит прямо на шее — «на одной вертикальной прямой» с позвоночником (Урок 23). Частая ошибка — запрокинуть голову, пытаясь «смотреть вверх». Вверх смотрят глаза, а не подбородок.

Глаза и взгляд

Закройте глаза или прикройте веки наполовину и мягко поднимите взгляд, как будто смотрите сквозь точку между бровями. Это центр Христова сознания, духовное око, о котором говорится в Евангелии: «Светильник для тела есть око» (Мф. 6:22).

Место

Место и направление: восток и свой уголок

Поза — это ещё и то, где стоит ваш стул. Урок 4 советует отвести постоянное время и место для медитации, по возможности тихое и используемое только для неё. Тогда место «напитывается духовными вибрациями», и с каждым днём в нём легче погружаться вглубь.

«Подобным образом маленькое место, используемое только для медитации, порождает сознание божественной тишины».

Уроки Йогода, Урок 18

Для этого не нужна отдельная комната. Достаточно угла, отгороженного ширмой или шкафом, где стоит ваш стул с покрывалом. Можно поставить небольшой алтарь с изображениями Христа, Кришны и Гуру (Урок 4).

Почему лицом на восток

Урок 4 говорит, что йоги обнаружили: обращённость лицом на восток, откуда струятся тонкие духовные солнечные токи, помогает в медитации. Это совет, а не жёсткое правило. Если в вашей комнате невозможно сесть лицом на восток, медитируйте как получается. Тишина и постоянство важнее направления.

• Не медитируйте в постели лёжа: Урок 18 замечает, что «спальня — сознание сна».
• Комната проветрена, не душно и не холодно; ноги в тепле.
• Одежда свободная, ничего не давит на живот и шею.
• Телефон — в другой комнате или в беззвучном режиме.

Шаг глубже

Неподвижность и расслабление

Правильная поза отличается одним признаком: в ней легко не шевелиться. Урок 4 описывает это так: если поза принята правильно, тело будет устойчивым, но расслабленным, «так что легко удастся оставаться совершенно неподвижным, не шевеля ни единым мускулом».

Прямо, но не напряжённо. Расслабленно, но не обмякши. Это равновесие и есть цель. Урок 25 советует время от времени проверять себя:

Как помочь телу расслабиться

1. Энергизирующие упражнения 5–15 мин

   Урок 4 говорит, что они гармонизируют жизненные силы, и внимание освобождается «от болей и недомоганий, от сонливости или беспокойства». Подробно — Урок 10 и страница «Энергизирующие упражнения».

2. Дыхание на равный счёт 2 мин

   Уже сидя в позе: вдох через нос на счёт 20, задержка на 20, выдох через рот на 20. От шести до двенадцати раз. Счёт можно сделать короче, но одинаковым во всех трёх частях.

3. Напряжение и расслабление 1 мин

   Вдох с напряжением всего тела и сжатыми кулаками, затем расслабление всего тела с двойным выдохом через рот: «хух, хух». Шесть раз. Тело само «оседает» в позу.

Если в середине медитации хочется поёрзать, сначала спросите себя: это настоящая боль или просто беспокойство? Беспокойство проходит, если его не слушаться. А на настоящую боль стоит ответить, и об этом — ниже.

Ошибки

Частые ошибки в позе

Почти все трудности с позой сводятся к нескольким ошибкам. Узнайте себя — и исправить будет легко.

Самая коварная пара ошибок — сутулость и перенапряжение. Это две крайности: первая — расслабление без прямоты, вторая — прямота без расслабления. Урок 4 ищет середину: прямой позвоночник, «сохраняемый устойчивым без напряжения». Урок 25 напоминает, чем плоха первая крайность: лучше лечь отдохнуть на жёсткую кровать, «чем сидеть, ссутулившись, в кресле с искривлённым позвоночником и сдавленными лёгкими».

Помощь

Болит спина, колени, затекают ноги

Неудобства в начале — обычное дело: тело не привыкло долго сидеть неподвижно и прямо. Но боль — это сигнал, который не нужно перетерпевать. Медитация не требует страдания тела, и поза служит медитации, а не наоборот.

Болит спина

• Ноет поясница. Чаще всего таз завален назад. Подложите тонкую подушку под заднюю часть ягодиц или поднимите сиденье. Проверьте, что колени не выше бёдер.
• Болит между лопатками. Скорее всего, вы держите спину мышцами и «вытягиваетесь в струнку». Сделайте выдох «хух, хух», опустите плечи, оставьте только лёгкую прямоту.
• Спина устаёт через 10–15 минут. Это нормально в первые недели. Мышцы, которые держат позвоночник, укрепляются постепенно. Сначала сидите столько, сколько можете без боли, и прибавляйте понемногу.
• Помогают Энергизирующие упражнения перед медитацией: они снимают местные напряжения и готовят тело к неподвижности (Урок 25).

Болят колени, затекают ноги

• Если вы сидите на полу, поднимите таз выше: толще подушка — меньше нагрузка на колени.
• Подложите опору под колени, чтобы они не висели в воздухе.
• Если колени болят всё равно — пересядьте на стул. Это лучший и самый простой выход.
• Ноги затекают и на стуле? Проверьте, не давит ли край сиденья под коленями: возможно, стул слишком высокий или вы сидите слишком глубоко. Ступни должны стоять ровно, а ноги — не скрещиваться.
• Если ноги онемели к концу медитации, не вскакивайте сразу. Посидите, мягко пошевелите пальцами ног, потом встаньте.

Особые случаи

Пожилым, беременным, при травмах

Поза для медитации по Йогананде удивительно щадящая: прямой стул доступен почти каждому. Урок 4 прямо разрешает вносить «разумные поправки», если из-за особенностей тела идеальное положение даётся трудно. Вот несколько мягких советов. Они не заменяют рекомендаций вашего врача.

• Пожилым людям. Стул — лучший выбор. Выберите устойчивый, без колёс, удобной высоты, чтобы легко было вставать. Если трудно сидеть, не касаясь спинки, можно сначала слегка касаться её поясницей и постепенно учиться держаться самостоятельно.
• Беременным. Сидите на стуле с широко поставленными ступнями, не сдавливайте живот. Дыхание с длинной задержкой (на счёт 20) лучше заменить спокойным естественным дыханием без задержек и обсудить с врачом. Прислушивайтесь к самочувствию.
• При болезнях позвоночника, после травм и операций. Спросите у врача, какое положение для вас безопасно. Иногда подойдёт стул с поддержкой поясницы — прямизна позвоночника важнее, чем отсутствие опоры.
• Если сидеть совсем нельзя. Урок 23 допускает практику Хонг-Со лёжа на спине «в минуты досуга», хотя предупреждает, что «лёжа легче заснуть». Для того, кто сидеть не может, это честный и допустимый выход.

Проверка

Чек-лист позы за 30 секунд

Пробегите его каждый раз, когда садитесь. А в середине медитации — если заметили, что тело «поплыло».

• Сиденье и пол под ступнями покрыты шерстяным покрывалом.
• Сижу на передней половине стула, спина не касается спинки.
• Ступни ровно на полу, бёдра горизонтальны, колени не выше бёдер.
• Живот слегка подтянут, грудь раскрыта, плечи расправлены и опущены.
• Позвоночник и голова — на одной вертикали.
• Подбородок параллелен полу.
• Ладони вверх на стыке бёдер и живота, кисти мягкие.
• Глаза закрыты или полуприкрыты, взгляд мягко к точке между бровями.
• Лоб, челюсть, плечи и живот расслаблены.
• Мне удобно оставаться неподвижным.

Если последний пункт не выполняется, вернитесь к предыдущим: почти всегда виновата одна конкретная деталь — высота стула, положение рук или перенапряжённые плечи.

План

План на неделю привыкания

Новая поза требует времени. Вот спокойный план, чтобы за семь дней она стала привычной. Садитесь дважды в день — утром и вечером, как советует Урок 4.

Урок 4 называет ориентир на будущее: не менее тридцати минут утром и тридцати минут вечером. Приходите к нему постепенно, без насилия над телом. Удобно вести практику по таймеру медитации по этапам — он отмечает переходы и не даёт забыть о проверке позы.

Дальше

Что дальше

Поза — это дверь, а не комната. Когда тело устойчиво и спокойно, внимание освобождается для главного: техники концентрации и общения с Богом. Дальше вам помогут: