Почему я засыпаю во время медитации и что с этим делать

Основа

Почему в медитации клонит в сон

Вы садитесь медитировать, закрываете глаза, дыхание успокаивается — и через десять минут голова клонится на грудь. Знакомо? Это одна из самых частых трудностей в медитации. С ней сталкиваются почти все: и новички, и те, кто практикует годами. Хорошая новость в том, что у сонливости есть понятные причины, и почти все их можно устранить.

Короткий ответ такой: в медитации мы успокаиваем тело и отводим внимание от внешнего мира. Ровно то же самое происходит, когда мы засыпаем. Если при этом внимание не остаётся бодрым и собранным, ум идёт привычной дорогой — в сон. Урок 23 говорит об этом прямо:

Дальше мы разберём, чем сон отличается от медитации, какие причины делают нас сонными и что конкретно делать: до медитации, во время неё и в течение дня.

Суть

Сон и медитация: похожи, но противоположны

Уроки Йогананды объясняют это на образе телефонной станции. Наши чувства — зрение, слух, осязание, вкус, обоняние — это «телефоны», по которым в мозг непрерывно идут сообщения из внешнего мира. Во сне жизненная сила сама отключается от этих телефонов, и мы перестаём слышать и чувствовать окружающее.

«Хотя сон — хороший способ укрыться от непрестанного шума, идущего по слуховым нервам, это всё же способ бессознательный и пассивный».

Уроки Йогода, Урок 22

Медитация делает то же самое, но сознательно. Йог учится по своей воле отводить энергию от чувств, оставаясь при этом бодрствующим, ясным и внимательным. Во сне мы теряем себя, в медитации — находим.

Поэтому сонливость — не «ошибка медитации», а знак того, что вы уже умеете расслабляться. Осталось научиться при этом не терять внимания.

Причины

Семь причин, по которым мы засыпаем

1. Недосып

   Самая частая причина. Если тело недополучает сна, оно возьмёт своё при первой возможности, и тихая медитация — идеальный момент.

2. Еда

   После обильной еды энергия уходит на пищеварение. Урок 4 советует не медитировать сразу после еды и подождать, по возможности, не менее часа.

3. Время

   Поздний вечер, когда день вас уже вымотал, или сразу после пробуждения, пока вы ещё не проснулись по-настоящему.

4. Поза

   Сутулость, опора на спинку, медитация в кресле или лёжа. Урок 23 предупреждает: «лёжа легче заснуть».

5. Место

   Урок 18 замечает: «спальня — сознание сна». Если медитировать в постели, тело воспринимает это как приглашение ко сну.

6. Пассивное внимание

   Вы «просто сидите» и ждёте, что медитация случится сама. Без мягкого, но живого усилия ум соскальзывает в дремоту.

7. Застой энергии

   Сидячая работа, мало движения и свежего воздуха. Тело вялое, и медитация становится продолжением этой вялости.

Обычно действуют сразу две-три причины. Поэтому лучше работать не с одной из них, а со всеми по очереди — так, как описано ниже.

Различение

Как отличить сон от глубокой медитации

Иногда трудно понять, что было: глубокое погружение или вы просто задремали. Вот признаки, которые помогают различить.

Главный критерий — состояние после. Глубокая медитация оставляет ясность и бодрость, а сон в медитации — тяжесть. Если после практики вы чувствуете себя хуже, чем до неё, почти наверняка вы спали.

Шаг 1

Шаг 1. Наладьте сон

Если вы хронически не высыпаетесь, никакие приёмы в медитации не помогут надолго. Тело просто возьмёт своё. Поэтому начните с честного вопроса: сколько я сплю и когда ложусь?

Урок 18 предостерегает от другой крайности — избытка сна: «Не одурманивайте себя слишком большим количеством сна и не теряйте таким образом свою жизненную силу. Шести часов сна достаточно для большинства взрослых». Лишний сон не прибавляет сил, а, по словам Урока, отнимает жизненную силу.

• Ложитесь в одно и то же время, а не «как получится».
• Уберите экраны хотя бы за полчаса до сна; вместо них — вечерняя медитация и молитва.
• Если вечером вы очень устали, сделайте медитацию короче, но не отменяйте.

Шаг 2

Шаг 2. Выберите время и следите за едой

Уроки называют лучшим временем для медитации раннее утро сразу после пробуждения и вечер перед сном (Урок 4). Урок 18 объясняет: утром тело, «спокойное и освежённое сном», переходит к активности, а вечером оно расслабляется, и энергию легко отвести от чувств внутрь.

Но именно в эти часы и подстерегает сон. Поэтому:

• Утром сначала по-настоящему проснитесь: умойтесь холодной водой, выпейте воды, сделайте Энергизирующие упражнения. Только потом садитесь.
• Вечером медитируйте не в последнюю минуту перед сном, когда глаза уже слипаются, а за час-полтора до него.
• После еды подождите, по возможности, не менее часа (Урок 4). На полный желудок медитация почти всегда переходит в дремоту.
• Ужин делайте лёгким. Урок 4 советует, чтобы в рационе было достаточно свежих овощей и фруктов.

Если сонливость преследует именно вечером, попробуйте перенести основную медитацию на утро, а вечером практиковать короче. И наоборот.

Шаг 3

Шаг 3. Поставьте позвоночник

Прямой позвоночник — не формальность. Урок 4 объясняет: в медитации мы стремимся направить ум и жизненную силу вверх через позвоночник к высшим центрам в мозге. Сутулое тело тянет энергию вниз, и это прямой путь ко сну.

• Сидите на прямом стуле без подлокотников, не касаясь спинки позвоночником (Урок 23).
• Грудь вперёд, плечи расправлены, подбородок параллельно полу.
• Стул удобной высоты: если он слишком высокий или низкий, корпус начинает наклоняться (Урок 4).
• Не медитируйте лёжа, в мягком кресле и в постели: для этих мест у тела давно выработалась привычка ко сну.
• Заведите место только для медитации. Урок 18: «маленькое место, используемое только для медитации, порождает сознание божественной тишины».

Шаг 4

Шаг 4. Разбудите энергию до медитации

Самое действенное средство против сонливости в учении Йогананды — Энергизирующие упражнения. Урок 4 говорит, что они «гармонизируют жизненные силы в теле», и внимание «освобождается от болей и недомоганий, от сонливости или беспокойства». Урок 24 советует выполнять их перед каждой утренней и вечерней медитацией.

Если полный комплекс сейчас вам недоступен, сделайте хотя бы дыхательную подготовку из Урока 4:

1. Дыхание на равный счёт 1–2 мин

   Медленный вдох через нос на счёт 20, задержка на 20, медленный выдох через рот на 20. Шесть–двенадцать раз. Счёт можно сделать короче, но одинаковым во всех трёх частях.

2. Напряжение и расслабление 1 мин

   Вдохните, напрягая всё тело и сжимая кулаки. Расслабьте всё тело разом с двойным выдохом через рот: «хух, хух». Шесть раз.

3. Забудьте о дыхании

   Пусть оно течёт само. Теперь тело наполнено энергией и спокойно — лучшее состояние для медитации.

Шаг 5

Шаг 5. Держите внимание живым

Самая тонкая причина сна — пассивность. Мы садимся и ждём, что медитация сделает всё сама. Но медитация — это концентрация, то есть живое, хотя и мягкое, усилие внимания. Вот как его поддерживать.

• Взгляд вверх. Мягко направляйте взгляд и внимание в точку между бровями (Урок 4). Взгляд вверх сам по себе бодрит, а взгляд вниз клонит в сон.
• Полуоткрытые глаза. Урок 24 советует часть времени практиковать с полуоткрытыми глазами, не моргая. При сонливости это особенно полезно.
• Движение пальца в Хонг-Со. Урок 23 предлагает сгибать указательный палец на вдохе и разгибать на выдохе. При сонливости это лёгкое движение держит внимание собранным.
• Интерес и любовь. Урок 4 напоминает, что медитация должна практиковаться с преданностью. Начните с искренней молитвы своими словами: ум, который любит, не засыпает.
• Короче, но глубже. Пятнадцать бодрых минут лучше часа дремоты. Увеличивайте время, когда научитесь сохранять ясность.

Помощь

Если клонит в сон прямо сейчас

Вы сидите, и голова начинает падать. Не нужно бороться с собой и ругать себя. Попробуйте по порядку, пока не поможет:

1. Выпрямитесь

   Поднимите грудь, расправьте плечи, вытяните макушку вверх.

2. Откройте глаза наполовину

   И поднимите взгляд к точке между бровями.

3. Три глубоких вдоха

   Медленно вдохните, задержите дыхание на пару мгновений и полностью выдохните.

4. Напряжение и расслабление

   Вдох с напряжением всего тела, выдох «хух, хух» с полным расслаблением. Два-три раза.

5. Помолитесь вслух или спойте чант

   Негромкий голос возвращает бодрость. Затем снова переходите к безмолвной практике.

6. Встаньте

   Если ничего не помогает, умойтесь холодной водой, сделайте несколько Энергизирующих упражнений и сядьте снова. Или закончите медитацию молитвой и честно признайте: сегодня тело просит сна.

Практика

Схема «бодрой» медитации

Соберём всё вместе. Вот схема, которая убирает большинство причин сонливости.

Удобно вести такую медитацию с таймером медитации по этапам: мягкие сигналы отмечают переходы и не дают «уплыть».

План

План на две недели

Часто уже к концу второй недели сонливость заметно отступает. Если ничего не изменилось, прочтите следующий раздел.

Важно

Когда сонливость — не про медитацию

Если вы засыпаете не только в медитации, но и днём — за рулём, на работе, при разговоре, — дело, скорее всего, не в технике. Постоянная сонливость бывает признаком нарушений сна (например, остановок дыхания во сне), анемии, болезней щитовидной железы, депрессии или действия лекарств.

Дальше

Что дальше

Когда сонливость отступает, обычно проявляется другая трудность — беспокойный ум. Это две стороны одной задачи: научиться быть спокойным и бодрым одновременно. Дальше вам помогут: