Как остановить мысли во время медитации: путь к тихому уму по Урокам Йогананды

Основа

Короткий ответ: мысли не останавливают силой

Если вы ищете кнопку «выключить мысли», её нет. Попытка задавить поток усилием воли работает как запрет думать о белом медведе: запрет и становится мыслью. Йогананда описывает это очень точно и даже с юмором — дальше мы разберём его историю про обезьяну.

Хорошая новость в том, что мысли и не нужно «останавливать» в лоб. Их можно лишить топлива. По Урокам Йогода, беспокойство ума держится на трёх опорах: на ощущениях, которые непрерывно идут от тела и чувств, на неровном дыхании и на жизненной энергии, которая течёт наружу, в органы чувств. Успокойте тело, выровняйте дыхание, дайте вниманию одно простое и приятное дело — и мысли начнут редеть сами, как рябь на озере, когда стихает ветер.

Поэтому весь путь к тихому уму — это не борьба, а порядок:

• подготовить тело и ум до того, как сели (Энергизирующие упражнения, «умственное купание»);
• сесть неподвижно, с прямым позвоночником и спокойным взглядом;
• выровнять дыхание и сбросить напряжение;
• дать вниманию опору — наблюдение дыхания с Хонг-Со;
• каждый раз мягко возвращаться, не ругая себя;
• наполнить практику любовью: молитвой, чантом, тишиной после техники.

Основа

Откуда берутся мысли: три вида помех

В Уроке 21 Йогананда разбирает поток мыслей почти как инженер. Едва вы садитесь сосредоточиться, внимание атакуют «разбойники-помехи», и идут они цепочкой.

Первое звено — ощущения. Шум машины за окном, зуд, тесный воротник, запах с кухни, вкус недавнего чая. Пять чувств непрерывно звонят в мозг, как телефоны на коммутаторе.

Второе — новые мысли, рождённые ощущениями. Услышали машину — подумали о машинах. Почувствовали запах цветов — вспомнили цветочный магазин.

Третье — старые мысли-памяти. Новая мысль будит воспоминание: о вашей первой машине, о поездке, об аварии, которую вы когда-то видели. Через минуту вы уже далеко от медитации.

Из этой схемы следует практический вывод: бесполезно сражаться с третьим звеном, пока работает первое. Если тело неспокойно, дыхание прерывисто, а внимание прыгает по ощущениям, новые мысли будут рождаться быстрее, чем вы успеваете от них отказываться. Поэтому все приёмы ниже работают «вверх по течению»: сначала успокаивают тело и дыхание, затем уводят внимание от чувств — и только потом ум действительно затихает.

Основа

Дыхание и ум связаны

Заметьте, как вы дышите, когда злитесь или боитесь: часто, рвано, поверхностно. А теперь вспомните, как дышит человек, целиком погружённый в интересную книгу или тонкую работу: медленно и почти незаметно. Йогананда видел в этой связи ключ к управлению умом.

В Уроке 18 эта мысль развёрнута в целое учение о четырёх взаимосвязанных силах: дыхании, жизненной силе, уме и жизненной энергии. Если беспокойно одно, беспокойны и остальные. Беспокойное дыхание, как при беге, делает беспокойным ум; беспокойный ум через нервозность тревожит жизненную силу. И наоборот: когда дыхание становится спокойным и ритмичным, ум и энергия тоже приходят под контроль. Ученики, которые медитируют, не пытаясь успокоить дыхание и энергию, по словам Урока, часто встречают на пути непреодолимые трудности.

Отсюда главный практический принцип статьи: к уму проще подойти через дыхание, чем прямым приказом. Не нужно задерживать дыхание силой или «дышать правильно» по счёту всю медитацию. Достаточно подготовить его несколькими спокойными циклами, а затем просто наблюдать — и оно само станет медленнее и тише.

Озеро и луна

В Уроке 20 Йогананда приводит образ, восходящий к Патанджали. Луна в озере выглядит искажённой, пока ветер гонит рябь; стихнет ветер — и отражение станет ясным. Так и душа отражается в озере сознания: её не видно, пока по нему бегут волны ощущений и мыслей, поднятые «бурями дыхания и умственного беспокойства». Обратите внимание: в образе виноват ветер, а не рябь. Мы успокаиваем не каждую волну отдельно, а причину волнения.

Основа

Жизненная энергия в чувствах: телефонистка у коммутатора

Почему звук телефона невозможно «не услышать» силой мысли, а спящий человек его не слышит? Йогананда отвечает образом, который проходит через Уроки 21–24. Мозг похож на коммутатор, интеллект — на телефонистку, а пять чувств — на телефонные линии. По этим линиям течёт жизненная сила: пока ток в проводах, звонки доходят до оператора, хочет он того или нет.

У телефонистки есть три способа избавиться от назойливых звонков. Можно так увлечься другим делом, что перестанешь их замечать, — это обычное «отвлечение», ненадёжное и утомительное. Можно заснуть у пульта — так и происходит во сне, когда жизненная сила сама отходит от органов чувств. А можно сознательно отключить ток от проводов. Именно этому третьему, научному способу и учат техники Йогода.

В йоге это называют пратьяхарой — отведением энергии и внимания от чувств. По Урокам, её естественный путь лежит через спокойствие: когда успокаивается дыхание, отдыхает сердце, а энергия уходит от сенсорных нервов в позвоночник и мозг. Звонки стихают — и цепочка «ощущение → мысль → воспоминание» рвётся в самом начале.

Для практики это значит простую вещь. Не нужно спорить с каждой мыслью. Нужно делать то, что уводит энергию внутрь: неподвижно сидеть, расслабляться, наблюдать дыхание и держать внимание в точке между бровями. Мысли — следствие; энергия в чувствах — причина.

Основа

История про обезьяну: почему борьба только усиливает мысли

В Уроке 21 есть притча, которую стоит знать каждому, кто медитирует. Предприимчивый торговец Тедж Бахадур мечтал научиться левитации, чтобы не платить за дорогие поездки в Лондон. Святой на берегу Ганга дал ему, казалось бы, простое наставление: каждую ночь час сидеть прямо и мысленно повторять Ом. Уже на прощание мастер добавил одну «мелочь»: только ни в коем случае не думай об обезьяне.

Первой же мыслью в тот вечер было: «Я не должен думать об обезьяне!» Через десять минут торговец перебрал в уме обезьян всех континентов, а через месяц прибежал к учителю со словами, что тот научил его медитировать не на Бога, а на обезьян. Святой рассмеялся: он лишь хотел показать, насколько непослушен ум, пока человек не научился им управлять.

В Уроке 19 тот же закон сформулирован без притчи:

Выводов три. Первый: запрет «не думай» — тоже мысль, и самая липкая. Второй: настоящая концентрация — это способность направить внимание туда, куда вы хотите, и удерживать его, а не способность отталкивать. Третий: вместо войны с мыслью нужно дать вниманию лучший объект — дыхание, мантру, свет в точке между бровями, любовь к Богу. Ум легко оставляет то, что ему менее интересно, ради того, что интереснее.

Тот же урок рассказывает и про Мадам Баттерфляй, у которой каждая попытка сосредоточиться разбивалась о скрип стула, сквозняк, пианино соседей и телефонные звонки. Йогананда подчёркивает: это не преувеличение, а обычная картина нетренированного ума. Если вы узнали в ней себя — вы в хорошей компании.

Шаг 1

Подготовка: успокоить ум ещё до того, как сели

Половина мыслей в медитации приходит с нами из предыдущего часа. Если вы сели сразу после ссоры, новостной ленты или плотного обеда, ум будет кипеть, что бы вы ни делали. Поэтому работа с мыслями начинается раньше, чем вы закрыли глаза.

1. Энергизирующие упражнения 10–15 мин

   Перед утренней и вечерней практикой Уроки советуют выполнять Энергизирующие упражнения (Урок 10). Они освобождают тело «от дисгармоний и локальных напряжений» (Урок 25), и сидеть неподвижно потом намного легче.

2. Пауза от экрана 15–30 мин

   Не берите телефон между пробуждением и медитацией. Вечером отложите его заранее. Каждая лента — это сотни новых «звонков», которые потом всплывут в тишине.

3. Не на полный желудок ~1 час

   По Уроку 4, после еды лучше подождать по возможности не меньше часа: сытость делает ум тяжёлым и сонным.

4. Тихое место и одно время каждый день

   Постоянный уголок только для медитации, по Урокам, со временем сам настраивает на тишину. Предупредите домашних, выключите звук. Так вы заранее закрываете двери, о которые споткнулась Мадам Баттерфляй.

5. «Умственное купание» 1 мин

   Сознательно отложите дела. Можно буквально сказать себе: «Это время я отдаю Богу; всё остальное подождёт».

Простой приём для тех, кого перед медитацией осаждают дела: за минуту до начала запишите на листке всё, что крутится в голове, — задачи, звонки, идеи. Ум отпускает мысль легче, когда знает, что она не потеряется.

Шаг 2

Неподвижное тело — тихий ум

Каждое ёрзанье, почёсывание и перемена позы — это новый «звонок» в мозг и новый повод для мысли. Поэтому Уроки так настаивают на устойчивой позе: прямой позвоночник, спокойные руки, неподвижность без напряжения. Подробно поза описана в Уроке 4 и в статье для начинающих; здесь — только то, что касается мыслей.

• Удобство важнее красоты. Стул без подлокотников, ступни на полу, ладони вверх на стыке бёдер и живота. Боль в коленях — источник мыслей, а не путь к просветлению.
• Неподвижность. Устроившись, решите не двигать ни одной мышцей. По Уроку 25, время от времени мысленно проверяйте, действительно ли тело расслаблено.
• Спокойный взгляд. Глаза закрыты или полуприкрыты, взгляд мягко направлен вверх, в точку между бровями. Не скашивайте и не напрягайте глаза.
• Язык и горло в покое. Мысленная речь часто сопровождается микродвижениями языка. Заметили — расслабьте.

Связь работает в обе стороны. Блуждающие глаза рождают мысли, а спокойный, собранный в одной точке взгляд помогает уму собраться. Многие замечают: стоит мысли увести их далеко, как глаза под веками уже «смотрят» куда-то вниз и в сторону. Возвращая взгляд в точку между бровями, вы возвращаете и внимание.

Шаг 3

Дыхание и «напряжение — расслабление»

Прежде чем наблюдать дыхание, его полезно выровнять, а тело — освободить от остаточного напряжения. Уроки 4, 24 и 25 дают одну и ту же короткую подготовку. Она занимает три-пять минут и заметно уменьшает поток мыслей ещё до начала техники.

1. Ровное дыхание 6–12 циклов

   Медленный вдох на счёт 20, задержка на 20, медленный выдох на 20. Если 20 — много, возьмите меньший счёт, но одинаковый для всех трёх частей. Без натуги: должно быть комфортно.

2. Напряжение — расслабление 6 раз

   Вдохните, напрягите всё тело, сжимая кулаки. Резко выдохните двойным выдохом «Ха, Хаа» и полностью расслабьтесь.

3. Отпустите дыхание 1 мин

   Забудьте о счёте и позвольте дыханию течь само. Почувствуйте, насколько тише стало в теле.

Почему это работает? По Уроку 25, напрягая и расслабляя тело и выталкивая воздух, вы останавливаете движение в мышцах, а спокойное наблюдение затем успокаивает и внутренние органы — сердце, лёгкие, диафрагму. Меньше движения в теле — меньше сигналов в мозг — меньше мыслей.

Шаг 4

Наблюдать дыхание: Хонг-Со как опора для внимания

Теперь уму нужна опора — простое, живое и всегда доступное дело. В Уроках Йогода такой опорой служит техника концентрации Хонг-Со (Урок 23). Её суть: спокойно наблюдать естественное дыхание и мысленно сопровождать вдох слогом «Хонг», а выдох — слогом «Со». Подробная инструкция, смысл мантры и разбор ошибок — в статье «Хонг-Со: смысл, теория и практика». Здесь посмотрим, почему именно эта техника так хорошо помогает с мыслями.

Почему это работает против потока мыслей

• Внимание занято, но не напряжено. Дыхание всегда «здесь и сейчас»; мантра даёт уму слово, на которое можно опереться вместо болтовни.
• Дыхание замедляется само. Наблюдая, вы не управляете дыханием, но, по Урокам, именно спокойное наблюдение делает его ровным и тихим. А вслед за дыханием успокаивается ум.
• Вы становитесь свидетелем. Наблюдая дыхание «как чужое», вы учитесь смотреть со стороны и на мысли. Мысль перестаёт быть «мной» — это просто ещё одна волна.
• Паузы — это и есть тишина. Уроки советуют особенно наслаждаться промежутками, когда дыхание само не течёт. Не продлевайте их усилием — просто замечайте покой в них.

Слушать звучание мантры и настроиться на её ритм можно на странице «Хонг-Со — мантра Йогананды», а ответы на частые вопросы о технике собраны в справочнике «108 вопросов о Хонг-Со».

Шаг 5

Мысль пришла — вернитесь без борьбы

Даже с хорошей подготовкой и техникой мысли будут уводить вас — десятки раз за медитацию. Это нормально. Всё искусство в том, как вы возвращаетесь. Йогананда определяет концентрацию именно через возвращение:

Бхагавад-гита (6:26) даёт тот же совет: куда бы ни убегал беспокойный, неустойчивый ум, его снова и снова спокойно возвращают и подчиняют Я. А когда Арджуна жалуется, что ум беспокоен, как ветер, Кришна не спорит, а отвечает: его укрощают упражнением и бесстрастием (6:34–35). Ни слова о том, что ум должен замолчать по приказу.

Возвращение за пять мягких движений

1. Заметить 1 сек

   Момент, когда вы поняли «я думаю о работе», — уже момент победы. Не ругайте себя: само замечание и есть тренировка концентрации.

2. Не продолжать 1 сек

   Не додумывайте мысль «ещё чуть-чуть» и не спорьте с ней. Спор — это продолжение той же мысли. Просто отпустите её, как отпускают руку.

3. Расслабить тело 1 вдох

   Мысль часто приходит с микронапряжением — в лице, плечах, руках. Отпустите его на выдохе.

4. Вернуть взгляд 1 вдох

   Мягко поднимите внутренний взгляд в точку между бровями: глаза, по Урокам, со временем опускаются.

5. Вернуться к дыханию дальше

   Подхватите следующий вдох: «Хонг», выдох: «Со». С интересом, как будто впервые.

Где здесь расходятся традиции? В ряде буддийских школ и в современной практике осознанности мысли не стремятся «успокоить» — их отмечают и отпускают, а цель — ясное видение. Путь Йогананды тоже начинается с наблюдения, но идёт дальше: к реальному успокоению дыхания и энергии, к внутренней тишине и общению с Богом. Обе стороны согласны в главном — бороться с мыслями бесполезно, возвращаться — полезно.

Шаг 6

Преданность и молитва: дать уму то, что он любит

Ум идёт туда, где ему интересно. Мать, ждущая звонка от ребёнка, не «концентрируется» на телефоне — она просто любит. Йогананда снова и снова говорит, что медитация без любви суха, и предлагает естественный выход из борьбы с мыслями: сделать главным объектом внимания Того, Кого любишь.

По Уроку 20, искренняя и сильная молитва сама освобождает внимание от отвлечений и собирает его на Боге — и тогда это уже настоящая концентрация. Поэтому начните медитацию молитвой, а когда ум особенно рассеян, обратитесь к Богу прямо и просто, своими словами. Уроки дают и готовые молитвы — вот одна из самых точных для нашей темы:

Обратите внимание на образ: мысли здесь не враги, а заблудившиеся ягнята. Их не прогоняют палкой — их собирают и приводят домой. Это и есть правильное отношение к беспокойному уму.

Как соединить молитву и технику

• Перед техникой — короткая искренняя молитва Богу и Гуру (так советуют Уроки 4, 24 и 25).
• Во время Хонг-Со — чувство, что вы дышите в присутствии Того, Кого любите.
• После техники — не вставайте сразу. По Уроку 25, это всё равно что опрокинуть только что наполненное молоком ведро. Посидите в тишине, молитесь, говорите с Богом без слов.
• Для вдохновения — «Метафизические медитации» и аффирмации Йогананды: Урок 4 советует одухотворять их своей тоской по Богу.

Шаг 7

Чант: когда ум слишком шумный для тишины

Бывают дни, когда сесть и наблюдать дыхание кажется невозможным: ум гудит, как улей. В такие дни прекрасно помогает чант — духовная песня. Мелодия и простые слова занимают и ум, и чувства, а вложенная в них любовь собирает внимание лучше любого усилия. Йогананда очень любил песнопения: в «Автобиографии йога» (гл. 48) он рассказывает, что перевёл на английский около сорока индийских песен для сборника «Космические песнопения».

Как петь, чтобы чант вёл к тишине, а не становился ещё одним шумом:

• Выберите простой чант, например «О Прекрасный Бог» или «Зажги лампу Твоей любви», и повторяйте его много раз.
• Пойте сначала вслух, затем тише, шёпотом и, наконец, только мысленно — так же Уроки советуют повторять аффирмации.
• Вкладывайте смысл: каждое слово — обращение, а не звук.
• Когда наступает тишина, не спешите заполнять её: переходите к Хонг-Со или просто сидите в покое.

«Молитва, пение и гимны становятся насмешкой, если не применять освобождающие и направляющие факторы концентрации и медитации».

Уроки Йогода, Урок 20

Эта строгая фраза — не запрет петь, а напоминание: пение ценно, когда в нём собрано внимание. Подробно о чантах — в статье «Как петь чанты Йогананды», а сами песнопения с текстами и записями — на странице «Космические чанты».

Практика

Шпаргалка: ситуация → что делать

Сохраните эту таблицу и возвращайтесь к ней, когда медитация «не идёт». В левой колонке — то, что происходит, в правой — что помогает по Урокам.

Помощь

Навязчивые, «плохие» мысли и тревога в медитации

Многих пугает, что в тишине всплывают мысли, которых они стыдятся: злость, обиды, нечистые образы. Кажется: «Я сажусь к Богу, а в голове такое…» Уроки знают эту беду. В Уроке 24 есть история об аскете, который годами жил на берегу Ганга среди хороших людей и книг, но в медитации его осаждали мысли о том, чтобы причинить людям вред.

Тогда он дал обет молиться, пока не освободится, — и через три часа мысли исчезли, а явившийся святой объяснил: это следы прошлого, которые встретились с его нынешней решимостью быть добрым. Урок притчи не в том, что нужно сидеть по три часа, а в другом: незваные мысли — это старые привычки, а не ваша истинная природа. Они не делают вас плохим человеком. Не кормите их ни интересом, ни ужасом — спокойно возвращайтесь к дыханию и к Богу, и они ослабнут.

Что ещё помогает

• Сократить «входящие». То, что мы смотрим и слушаем днём, вечером всплывает в тишине. Урок 26 советует общество спокойных, добрых, духовных людей — это лучшая профилактика.
• Не бороться с эмоцией. Если поднялась печаль или гнев, наблюдайте её в дыхании, как волну. Отождествление ослабевает, когда вы смотрите со стороны.
• Сократить сессию, а не пропустить. В трудный день 10 спокойных минут лучше часа борьбы.
• Сохранять ритм. Йогананда учил медитировать каждый день — и в глубокие, и в беспокойные дни. Регулярность сама понемногу переучивает ум.

Путь

Признаки прогресса: как понять, что ум становится тише

Самая частая ловушка — ждать полного отсутствия мыслей и считать каждую медитацию «неудачной». Прогресс выглядит иначе, и его стоит замечать — это укрепляет решимость.

• Вы раньше замечаете, что отвлеклись: не через десять минут, а через минуту, потом через несколько секунд.
• Мысли стали тише и реже, будто звучат издалека, и уже не уносят целиком.
• Дыхание во время Хонг-Со само становится медленнее, появляются естественные паузы.
• Телу легче сидеть неподвижно, время медитации проходит быстрее.
• После медитации остаётся покой, и вы чаще вспоминаете о нём днём.
• Вы спокойнее реагируете на людей и события: о таком спокойствии в действии говорит Урок 19.

Заметьте: Йогананда называет главным знаком не видения, свет или необычные ощущения, а покой. Именно он и есть первая награда за терпеливую работу с мыслями. Урок 19 добавляет: быстрее растёт тот, кто не медитирует урывками, а удерживает плоды медитации в течение всего дня.

План

План на 30 дней: от шумного ума к тихому

Этот план не заменяет Уроки, а помогает пройти первый месяц именно с фокусом на мыслях. Время указано для одной сессии; в идеале — утром и вечером. Урок 4 называет ориентиром не меньше тридцати минут утром и вечером — к этому и ведёт план.

Чтобы не отвлекаться на часы, используйте таймер медитации по этапам — он ведёт по частям практики мягким сигналом, — или простой таймер медитации онлайн. Другие помощники — чётки, счётчики, таймер пранаямы — собраны в разделе «Садхана».

«Интенсивность состоит в том, чтобы делать сегодняшнюю медитацию глубже вчерашней, а завтрашнюю — глубже сегодняшней!»

Уроки Йогода, Урок 18

Дальше

Что дальше: Уроки концентрации и Крийя-йога

Всё, о чём шла речь, — лишь выжимка. Йогананда разворачивает тему концентрации в целой серии уроков, и лучше всего пройти их подряд: от различия концентрации и медитации до ежедневной практики Хонг-Со. Дальше путь ведёт к технике Ом и Крийя-йоге — но и тогда Хонг-Со не оставляют.

«Действительно, практику Техники Хонг-Со никогда не следует оставлять, даже после получения конкретной Техники, называемой Крийя Йога».

Уроки Йогода, Урок 23

Остальные уроки серии — «Как отключить чувства?» (22), «Ежедневная практика концентрации» (24) и «Хонг-Со: путь к бездыханности и покою ума» (25). Все Уроки бесплатны и собраны на странице Уроки Йогода. Остались вопросы — загляните в ответы ниже.

Ум не враг, а заблудившийся ягнёнок. Не гоните его — зовите домой: дыханием, тишиной, любовью. И однажды вы заметите, что за последней мыслью вас уже ждёт покой.