Ежедневная садхана: как не бросить практику медитации

Основа

Что такое садхана

Слово «садхана» пришло из санскрита. Его корень означает «достигать, приводить к цели», и садханой в Индии называют духовную дисциплину — путь, который ведёт к цели. В учении Йогананды цель названа ясно: Самореализация, сознательное единство души с Богом. А садхана — это то, что мы делаем для этого каждый день.

Садхана — не только время на подушке или на стуле для медитации. В неё входят Энергизирующие упражнения, молитва, техника концентрации Хонг-Со, тихое сидение в покое, чтение Уроков, вечерний самоанализ. И ещё — то, как мы держим ум в течение дня: помним ли о Боге за работой, за едой, в разговоре.

Йогананда в «Автобиографии йога» вспоминает маленькую мансарду в родительском доме, где он медитировал юношей. Перед уходом в ашрам своего гуру он мысленно попрощался с ней:

В этих словах — честная правда о садхане. Она бывает радостной и бывает трудной, в ней есть и слёзы, и бури. Но именно день за днём, а не порывами, она приводит к цели. Эта статья — о том, как сделать практику ежедневной и не бросить её, когда пройдёт первое воодушевление.

Суть

Почему регулярность важнее длительности

Многие начинают с подвига: час утром, час вечером, строгий режим. Через неделю силы кончаются, и практика обрывается. Потом проходит месяц, и человек решает, что медитация «не для него». Ошибка была не в желании, а в устройстве: ставка сделана на длительность, а не на постоянство.

Уроки объясняют, почему постоянство решает. Каждая медитация оставляет в уме след. Повторяясь, такие следы становятся привычкой, а привычка начинает работать на нас. Урок 17 говорит об этом прямо:

И обратное тоже верно. В том же уроке сказано, что у тех, кто медитирует мало и смутно надеется когда-нибудь соприкоснуться с Богом, это желание исчезает, когда их захватывает привычка беспокойства. Урок 43 добавляет: сегодняшняя практика пробуждает желание завтра медитировать глубже, а сегодняшнее пренебрежение ослабляет стремление.

Поэтому первая задача садханы — не глубина и не длительность, а непрерывность. Пусть сначала будет немного, но каждый день. Глубина придёт.

Суть

Привычка и сила воли: два помощника садханы

Урок 17 называется «Привычки формируют вашу судьбу». В нём Йогананда объясняет: привычки — это механизмы, которые мы сами создаём, чтобы не тратить каждый раз силу воли на одно и то же действие. Добрые привычки облегчают трудные добрые дела. «Чаще всего мы обнаруживаем, что делаем не то, что желаем делать, а то, к чему привыкли делать», — сказано там.

Отсюда простой практический вывод. Пока медитация не стала привычкой, её держит воля. Когда стала — её держит уже и привычка, и воля освобождается для глубины. Вот почему первые недели и месяцы самые трудные: старые привычки (телефон с утра, поздние сериалы, «ещё пять минут сна») сопротивляются новой.

Урок 17 советует: «Не кормите плохие привычки плохими действиями. Морите их голодом самоконтролем. Кормите хорошие привычки хорошими действиями». Каждая медитация, даже короткая и рассеянная, — это корм для хорошей привычки. Каждый пропуск без причины — корм для старой.

Здесь нужна сила воли, о которой говорит Урок 2. Йогананда различает желание, хотение, решимость и волеизъявление. Решимость, даже сильная, часто угасает после нескольких неудач. Волеизъявление — нет:

«Но волеизъявление состоит из череды непрерывных, неослабевающих, неутомимых решимостей и действий, вращающихся вокруг желания, — до тех пор, пока оно не станет достаточно динамичным, чтобы произвести долгожданный результат».

Уроки Йогода, Урок 2

Садхана — это и есть такая череда решимостей. Не одно громкое решение «с понедельника медитирую по часу», а тихое решение каждое утро: «Сегодня я сяду». И ещё одно — каждый вечер. Урок 2 подчёркивает, что настоящая воля не требует напряжения: это спокойное, устойчивое, плавно текущее усилие.

Шаг 1

Шаг 1. Утро и вечер — две опоры дня

Уроки называют два лучших времени для медитации: раннее утро сразу после пробуждения и время перед сном (Урок 4). Урок 18 объясняет почему: утром тело, «спокойное и освежённое сном», переходит к активности; вечером оно снова расслабляется, и жизненную силу легко отвести от чувств внутрь.

Урок 18 даёт и конкретные часы: просыпаться в 5:30 и медитировать, а вечером — с 9 до 10, с 10 до 11 или с 10 до 11:30. Не обязательно копировать их буквально: важно, чтобы у вас было своё постоянное время, а не «когда получится».

• Утренняя медитация задаёт тон всему дню. Урок 17 называет лучшим из всех способов привычку соприкасаться с радостью души через медитацию сразу по пробуждении.
• Вечерняя медитация снимает накопленное за день беспокойство и готовит к спокойному сну.
• Если обе пока невозможны, начните с одной — той, которую точно удастся сохранить. Вторая присоединится позже.
• Не медитируйте сразу после еды: подождите, по возможности, не менее часа (Урок 4).

Шаг 2

Шаг 2. Постоянное место и постоянное время

Урок 4 советует отвести постоянное время и место для ежедневной практики и, по возможности, никогда не использовать это место ни для чего другого. Так оно напитывается духовными вибрациями, которые помогают с каждым днём медитировать всё глубже.

Урок 18 объясняет это через сознание комнат: гостиная порождает сознание беседы, библиотека — чтения, спальня — сна, а «маленькое место, используемое только для медитации, порождает сознание божественной тишины». Это не обязательно отдельная комната. Подойдёт угол, отгороженный ширмой, или даже кладовка с окном.

• Прямой стул без подлокотников, обращённый, если можно, на восток; на нём шерстяное одеяло, сверху можно шёлковую ткань (Урок 18).
• Небольшой алтарь с изображениями Христа, Кришны и Гуру (Урок 4) — по желанию.
• Телефон — в другой комнате или в беззвучном режиме. Таймер лучше включить заранее.
• Место должно быть не слишком тёплым и не слишком холодным.

Постоянное время работает так же, как постоянное место. Если вы садитесь каждое утро в 6:15, через несколько недель тело и ум сами начинают успокаиваться в это время. Привычка из Урока 17 начинает работать на вас.

А если тихого места нет? Урок 18 утешает: внутреннее спокойствие — лучший алтарь для медитации, и не нужно прекращать практику только потому, что вокруг шумно. Про правильную посадку подробно — в статье «Поза для медитации».

Шаг 3

Шаг 3. Порядок одной медитации

Ежедневная садхана легче держится, когда каждая медитация идёт по одному и тому же порядку. Не нужно каждый раз решать, что делать, — вы просто садитесь и проходите знакомые этапы. Урок 24 так и называется — «Ежедневная практика концентрации». Вот порядок по Урокам 4, 10 и 24:

1. Энергизирующие упражнения 10–15 мин

   Урок 24 советует выполнять их перед утренней и вечерней практикой Хонг-Со. Они пробуждают тело и снимают сонливость и беспокойство. Подробно — Урок 10 и страница Энергизирующие упражнения.

2. Молитва 1–2 мин

   Урок 4: «Всегда начинайте и заканчивайте медитацию молитвой». Обратитесь к Богу и Гуру своими словами или молитвой из Уроков.

3. Дыхание и расслабление 3–5 мин

   Вдох на счёт 20, задержка на 20, выдох на 20 — шесть–двенадцать раз; затем вдох с напряжением всего тела и резкий выдох с расслаблением — шесть раз. Счёт можно сделать короче, но одинаковым во всех трёх частях. Помогает таймер пранаямы.

4. Техника Хонг-Со 10–30 мин

   Наблюдайте естественное дыхание и мысленно повторяйте «Хонг» на вдохе и «Со» на выдохе, мягко направив взгляд к точке между бровями (Урок 24).

5. Тишина 5–10 мин

   Забудьте о технике и сидите в покое, который она принесла. Это и есть медитация — не спешите вставать.

6. Молитва и выход

   Завершите молитвой. Урок 4 советует не прерывать практику резко и нести покой медитации в повседневные дела.

Этапы удобно вести по таймеру медитации по этапам: мягкие сигналы отмечают переходы, и не нужно смотреть на часы. Если вы ещё не знакомы с Хонг-Со, начните со статьи «Медитация для начинающих» и Уроков Йогода по порядку.

Помощь

Минимум на трудные дни

Болезнь ребёнка, ночная смена, дорога, гости, тяжёлое настроение. Бывают дни, когда полчаса утром и полчаса вечером невозможны. Именно в такие дни садхана чаще всего и обрывается: «Сегодня всё равно не получится как следует — пропущу». Завтра повторяется то же самое, и через неделю практики уже нет.

Выход простой: заранее определите себе минимум — то, что вы делаете всегда, даже в самый трудный день. Он должен быть настолько маленьким, чтобы его можно было выполнить при любых обстоятельствах.

• Пять–десять минут сидения с прямым позвоночником: молитва, несколько циклов дыхания на равный счёт, немного Хонг-Со, тишина.
• Если нет и этого — короткая искренняя молитва и одна минута тишины с вниманием в точке между бровями.
• В дороге или в общей комнате можно медитировать незаметно. Урок 18 говорит, что даже в автомобиле, в поезде или если вы спите в одной комнате с другими, можно практиковать, притворяясь спящим.
• Вечером, лёжа в постели, можно наблюдать дыхание с мысленным «Хонг-Со» (Урок 24). Это не заменяет практики в прямой позе, но сохраняет нить.

Минимум — не оправдание, чтобы всегда делать мало. Это страховка, которая не даёт привычке оборваться. Привычка, которая не прерывалась ни на день, крепнет быстрее, чем привычка, которую каждый раз приходится начинать заново.

Утешение есть и в Бхагавад-гите. В стихе 2.40 сказано, что усилие на этом пути не пропадает и даже малая частица такой дхармы избавляет от великого страха. Йогананда приводит этот стих в примечании к 34-й главе «Автобиографии йога». Пять искренних минут — не ноль.

Помощь

Если вы пропустили день, неделю или месяц

Пропуски случаются у всех. Опасен не сам пропуск, а то, что за ним следует: чувство вины, ощущение «я опять всё испортил», желание начать «по-настоящему» с понедельника, с нового месяца, после отпуска. Так пропуск в один день превращается в перерыв на полгода.

Правило садханы — вернуться сразу, без самобичевания и без «наверстывания». Не нужно сидеть вдвое дольше, чтобы искупить вчерашнее. Нужно просто сесть сегодня в своё обычное время. Урок 43 предупреждает: не говорите: «Завтра я буду медитировать на Космическом Существе». Это завтра никогда не наступит. Начните сегодня.

1. Заметьте без осуждения

   «Я пропустил три дня». Это факт, а не приговор. Чувство вины только отнимает силы, которые нужны для возвращения.

2. Посмотрите, что помешало

   Поздно легли? Не было места? Утро съели дела? Одна честная причина полезнее десяти упрёков.

3. Сядьте при первой возможности

   Не завтра утром, а сегодня — пусть даже на десять минут перед сном.

4. Подстройте распорядок

   Если пропуски повторяются в одно и то же время, значит, время выбрано неудачно. Сдвиньте его, а не ругайте себя.

Урок 17 тоже ободряет: сколько бы раз нас ни побеждали привычки беспокойства, сформированная привычка медитации встречает их сопротивлением, и на помощь приходят добрые склонности, накопленные прошлыми усилиями. Ни одна искренняя медитация не пропадает.

Шаг 4

Шаг 4. Как вырасти с 15 до 60 минут

Урок 4 называет ориентир — не менее тридцати минут утром и тридцати вечером. Урок 42 повторяет: каждый день глубоко медитируйте не менее получаса. Урок 43 предлагает выделить хотя бы час в день — «одну двадцать четвёртую часть» времени — для исследования души. Но если сейчас вы сидите десять минут, сразу шагнуть к часу трудно. Лучше расти постепенно.

Время в таблице — без Энергизирующих упражнений; их добавляйте отдельно. Шаги ориентировочные, это совет редакции, а не правило Уроков. Главный признак, что пора прибавлять, — когда нынешнее время проходит легко и хочется посидеть ещё. Если же медитация стала тяжёлой, сонной или вы начали её избегать, вернитесь на шаг назад.

• Прибавляйте за счёт тишины в конце, а не только за счёт техники: так медитация становится глубже, а не просто длиннее.
• Пятнадцать бодрых минут лучше часа дремоты.
• Не сравнивайте себя с другими. Сравнивайте только сегодняшнюю медитацию со вчерашней.

Практика

Длинная медитация раз в неделю

Кроме ежедневной практики, Уроки советуют раз в неделю медитировать подольше. Урок 24 говорит, что вы будете продвигаться по духовному пути, если, наряду с практикой Хонг-Со каждое утро и каждый вечер, раз в неделю, в любой удобный день, посвящаете медитации три часа утром или вечером. Урок 18 предлагает по воскресеньям, праздникам и в свободные дни медитировать утром с 6 до 9 и вечером с 9 до 12.

«Чем больше подсластителя вы кладёте в воду, тем слаще она становится. Подобным образом, чем дольше вы медитируете интенсивно, тем больше будет ваше духовное продвижение».

Уроки Йогода, Урок 18

Три часа сразу новичку не нужны и не полезны. Начните с того, чтобы раз в неделю удвоить обычное время: если вы сидите по тридцать минут, в выходной посидите час. Постепенно доводите до двух и трёх часов.

• Делите на части. Например: Энергизирующие упражнения — молитва — Хонг-Со — тишина — чант — снова Хонг-Со — долгая тишина — молитва.
• Чанты помогают пройти середину, когда ум устаёт. Тексты и записи — на странице чантов.
• Метафизические медитации Йогананды хорошо читать или слушать в начале долгой практики — они на странице медитаций.
• Встаньте и пройдитесь между частями, если тело устало. Лучше короткий перерыв, чем три часа борьбы с затёкшими ногами.

Практика

Дневник садханы и вечерний самоанализ

Урок 38 называется «Почему вы не изменились так, как хотели». Одна из причин, которую там называет Йогананда, — отсутствие самоанализа. И он даёт простое средство:

Главный вопрос дневника Урок 38 формулирует так: каждый вечер спрашивать себя, сколько времени сегодня я был с Богом. А также — сколько времени ушло на глубокое размышление, что сделано по обязанностям, что сделано для других и как я владел собой в разных ситуациях дня.

Записи могут быть короткими — две-три строки. Через месяц вы увидите то, чего не видно изнутри одного дня: какое время лучше всего подходит для медитации, что мешает, как меняется настроение. Вести счёт дням и минутам удобно в дневнике садханы на сайте.

Важно

Садхана в семье и при работе

Большинство из нас — не монахи. У нас семьи, работа, дети, родители, счета. Можно ли при этом держать ежедневную садхану? Пример Лахири Махасаи отвечает: да. В 35-й главе «Автобиографии йога» сказано, что своей жизнью гуру-домохозяин отвечал на общий вопрос: «Где найти время для благочестивых медитаций после выполнения деловых и общественных обязанностей?» Он работал, растил детей, служил — и при этом жил в глубокой медитации.

Уроки 42–43 «Работа как служение Богу» прямо ставят медитацию в центр трудовой жизни. Урок 42 советует каждый день глубоко медитировать не менее получаса, чтобы развивать творческую силу в работе. Урок 43 предостерегает: ради деловых обязательств не следует жертвовать ежедневными физическими упражнениями и медитацией.

• Договоритесь с близкими. Скажите, что в 6:30 и в 22:00 у вас полчаса тишины. Когда это известно заранее, семья обычно бережёт это время.
• Вставайте раньше домашних. Утро до общего пробуждения — самое свободное время.
• Не навязывайте практику. Ваше спокойствие и доброта убедят близких лучше любых слов.
• Используйте паузы дня. Минута тишины перед едой, мысль о Боге по дороге — Урок 13 советует думать о Боге до еды, во время и после.
• Работа — тоже садхана. Урок 42: ваш истинный работодатель — Бог; любую обязанность выполняйте радостно и тщательно, стремясь порадовать Его.

Подробнее о духовной жизни в семье — в статье «Духовная жизнь в семье: путь домохозяина».

Практика

Готовый распорядок на день

Соберём всё в один день. Это образец, а не закон: время сдвигайте под свою жизнь, но порядок старайтесь сохранить. Урок 43 советует сделать верное суждение «секретарём», который составляет ежедневный распорядок, и отвести каждому делу определённое время.

Если этот распорядок пока слишком полный, оставьте три опоры: утреннюю медитацию, вечернюю медитацию и две строки в дневнике. Остальное добавится.

Подборка помощников для практики — таймеры, чётки, счётчик, дневник — собрана на странице «Помощники садханы». Молитвы для начала и конца медитации — на странице молитв Йогананды.

План

План на 40 дней

Сорок дней — традиционный срок духовной дисциплины во многих традициях. В Уроках такого числа нет; это совет редакции: достаточно долго, чтобы привычка начала складываться, и достаточно коротко, чтобы было видно финиш. Помните, что Урок 17 называет гораздо больший срок для замены сильной дурной привычки — от пяти до восьми лет. Сорок дней — только начало.

• Пропустили день — не начинайте план заново. Просто продолжайте со следующего дня.
• Отмечайте каждый день практики: видимая цепочка дней сама поддерживает решимость.
• Если к концу плана хочется сидеть дольше — это и есть знак, о котором говорит Урок 17.

Помощь

Что чаще всего мешает — и что делать

Урок 38 называет первую причину того, что мы не меняемся, — умственную лень: «Пока я могу как-нибудь обходиться, это не так уж важно». Против неё есть средство из того же урока — мысль: «Стоит человеку начать думать, и он найдёт выход из трудностей». Найдите свою главную трудность и решите только её — одну.

Дальше

Что дальше

Ежедневная садхана — это рама. Наполняют её техники и понимание, которые даются в Уроках Йогода по порядку, бесплатно. Дальше вам помогут: