Медитация и наука: что происходит с мозгом и телом

Основа

Медитация и наука: что известно на самом деле

Если сказать коротко: научные исследования подтверждают, что регулярная медитация в среднем немного снижает тревогу, подавленность и физиологические признаки стресса — частоту пульса, давление, уровень кортизола. При этом громкие заявления о том, что медитация «перестраивает мозг» за несколько недель или лечит болезни, пока не подтверждены надёжными данными.

За последние пятьдесят лет медитацию изучили тысячи раз: от первых лабораторных замеров дыхания в 1970-х до томографов XXI века. Исследований так много, что учёные теперь пишут обзоры обзоров. И чем строже становятся методы, тем скромнее и честнее выглядят выводы. Это не разочарование, а взросление науки: она отделяет то, что действительно видно, от того, во что хочется верить.

Для человека, который медитирует по Урокам Йогананды, такая честность только на пользу. Йогананда никогда не обещал, что медитация — волшебная таблетка от всех бед. Он называл её наукой, но наукой особой: её цель — не здоровье и не продуктивность, а Самореализация, познание души и Бога. Польза для тела и нервов — естественный побочный плод, а не главная цель.

Дальше — по порядку: как учёные исследуют медитацию, что они нашли в нервной системе, мозге и теле, где данные слабы, какие бывают риски, а затем — как сам Йогананда понимал союз науки и религии и как поставить свой собственный «эксперимент» в медитации.

Метод

Как учёные изучают медитацию и почему это трудно

Проверить лекарство сравнительно просто: одной группе дают таблетку, другой — пустышку, и никто не знает, кому что досталось. С медитацией так не получится. Человек всегда знает, медитирует он или нет, и его ожидания сами влияют на результат. Поэтому исследователи придумали несколько способов сравнения — и у каждого свой вес.

• Сравнение «опытных» и «новичков». Берут людей, медитирующих годами, и сравнивают с похожими людьми без опыта. Разница находится часто, но доказать, что её вызвала именно медитация, нельзя: возможно, к долгой практике просто приходят люди с определёнными особенностями.
• Рандомизированные исследования. Людей случайно делят на группы: одна учится медитации, другая ждёт своей очереди. Это надёжнее, но пустое ожидание — слабое сравнение: у первой группы есть внимание, надежда и новизна.
• Активный контроль. Самый строгий вариант: вторая группа тоже занимается чем-то полезным — гимнастикой, музыкой, беседами о здоровье. Если медитация выигрывает и здесь, значит, дело в ней самой.
• Мета-анализ. Объединение десятков исследований, чтобы увидеть общую картину и отсеять случайности.

Есть и ещё одна трудность. Под словом «медитация» исследования объединяют очень разные практики: осознанность (майндфулнес) и восьминедельные курсы снижения стресса (MBSR), трансцендентальную медитацию, практики любящей доброты, дыхательные упражнения. Техники Йогананды — Хонг-Со, Ом, Крийя-йога — в научной литературе почти не изучены отдельно. Поэтому всё, что сказано ниже, относится к медитации «вообще», а не к пути Уроков Йогода. Чем эти пути различаются, подробно разобрано в статье «Крийя-йога и другие медитации».

Исследования

Стресс, тревога и настроение: что показали обзоры

Самый цитируемый обзор на эту тему опубликован в 2014 году в журнале JAMA Internal Medicine группой Мадхава Гояла из Университета Джонса Хопкинса. Авторы отобрали из почти девятнадцати тысяч публикаций 47 рандомизированных исследований с участием 3515 человек — только те, где у медитирующих была контрольная группа.

Итог авторов звучит трезво: программы медитации могут давать небольшое или умеренное снижение нескольких негативных сторон психологического стресса. Это не сенсация, но и не пустяк: сопоставимо с тем, что дают другие немедикаментозные подходы, а побочные действия в обычных курсах редки.

Йогананда описывал тот же механизм своим языком. Нервозность, писал он, — это когда беспокойный ум посылает по нервам слишком много энергии; страх, тревога и гнев нарушают равновесие жизненной силы в теле. Лекарство он называл одним словом:

Подробнее о нервозности и о том, как вернуть покой в обычный день, — в Уроке 26 и в статье «Внутренний покой».

Исследования

Что происходит с телом: дыхание, сердце, давление

Первые лабораторные исследования медитации появились в конце 1960-х — начале 1970-х годов в США. Кардиолог Герберт Бенсон из Гарварда и его коллеги измеряли у медитирующих потребление кислорода, дыхание и пульс. В 1974 году в журнале Psychosomatic Medicine группа Бенсона описала простую технику: тихое место, пассивное отношение к мыслям, расслабленные мышцы и мысленное повторение слова. Во время такой практики заметно снижались потребление кислорода, выделение углекислого газа и частота дыхания. Бенсон назвал это состояние «реакцией расслабления» — противоположностью реакции «бей или беги».

Интересно, что простое сидение с закрытыми глазами таких изменений не давало. Важны были именно сосредоточенное внимание и спокойное отношение к отвлечениям. Для читателя Уроков в этом нет ничего неожиданного. Урок 8 объясняет, что расслабление замедляет «клеточный распад» в теле, и описывает глубокий покой так:

Учёные описывают снижение обмена веществ, йог говорит о жизненной силе — это два разных языка, и смешивать их не нужно. Но направление наблюдения одно: в глубоком покое тело требует меньше, и дыхание само становится тише. Об этом подробно — в статье «Хонг-Со: смысл и наука техники».

Маркеры стресса. В 2017 году австралийские исследователи (Pascoe и соавторы, Journal of Psychiatric Research) объединили 45 рандомизированных исследований, где медитацию сравнивали с активным контролем. В среднем медитация была связана со снижением кортизола, систолического давления, частоты пульса и некоторых маркеров воспаления (С-реактивного белка). Эффекты небольшие, а качество отдельных исследований разное.

Сердце. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала научное заключение о медитации и сердечно-сосудистом риске. Вывод осторожный: доказательства пользы в целом слабые или умеренные, влияние на давление сильно различается между практиками; медитацию «можно рассматривать» как дополнение к проверенным мерам — питанию, движению, отказу от курения, лечению, — потому что она недорога и малорискованна. Но польза для сердца пока не доказана окончательно.

Исследования

Медитация и мозг: снимки, надежды и осторожность

Больше всего шума вокруг медитации связано с мозгом. Вот главные исследования, о которых обычно пишут, — с тем, что они на самом деле показали.

1. Лазар, 2005 год

   Сара Лазар и коллеги из Массачусетской больницы общего профиля (NeuroReport) сравнили 20 человек с многолетним опытом медитации прозрения с людьми без опыта. У медитирующих кора была толще в некоторых областях, связанных с вниманием и ощущением внутреннего состояния тела, — в префронтальной коре и правой передней островковой доле. Но это сравнение групп: оно показывает связь, а не причину.

2. Хёльцель, 2011 год

   Та же группа (Britta Hölzel и соавторы) сделала снимки до и после восьминедельного курса MBSR у 16 новичков и сравнила их с 17 людьми из «листа ожидания». Нашли увеличение плотности серого вещества в гиппокампе и ещё нескольких областях. Выборка маленькая, контроль — пассивный.

3. Брюэр, 2011 год

   Джадсон Брюэр и коллеги (PNAS) обнаружили, что у опытных медитирующих во время практики слабее работают главные узлы так называемой «сети пассивного режима» — системы мозга, активной, когда ум блуждает. Это хорошо согласуется с опытом: в медитации ум меньше «уплывает».

4. Крал, 2022 год

   Самое строгое исследование на сегодня: две объединённые рандомизированные программы, более 200 здоровых взрослых, МРТ до и после. Группу MBSR сравнили и с пассивным контролем, и с активной программой здоровья (упражнения, музыка, питание). Структурных изменений мозга, отличающих медитацию, не нашли (Science Advances, Университет Висконсина).

Что из этого следует? Не то, что медитация «не действует на мозг», — всё, что мы делаем регулярно, как-то отражается в нервной системе. Следует то, что короткий курс у здоровых людей не даёт видимой на МРТ перестройки, а впечатляющие ранние результаты нужно читать осторожно. Сами авторы 2022 года допускают, что более долгая и сосредоточенная практика может дать другие результаты, — это ещё предстоит проверить.

Есть и красивая «бытовая» находка. В 2010 году психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт из Гарварда (Science) опросили через смартфоны 2250 человек и выяснили, что почти половину времени бодрствования — около 47% — люди думают не о том, что делают, и в такие минуты в среднем менее счастливы. Йогананда сказал бы проще: беспокойный ум — источник страдания, а сосредоточенный — дверь к покою. Как успокаивать блуждающий ум на практике — в статье «Как остановить мысли во время медитации».

Честно

Где данные слабые и что преувеличивают

В 2017–2018 годах пятнадцать исследователей во главе с Николасом ван Дамом опубликовали в журнале Perspectives on Psychological Science статью с говорящим названием «Mind the Hype» — «Осторожно, шумиха». Они не отрицают пользу медитации, но перечисляют слабые места исследований.

• Размытые определения. «Медитацией» и «осознанностью» называют очень разные практики, поэтому результаты трудно сравнивать.
• Слабые сравнения. Во многих работах нет активной контрольной группы, и часть эффекта может давать само внимание, ожидание и новизна.
• Маленькие выборки. Особенно в исследованиях мозга: десятки человек вместо сотен.
• Снимки мозга легко переоценить. На картину МРТ влияют даже движения головы и дыхание; красивое цветное пятно — ещё не доказательство.
• Мало внимания к вреду. По подсчёту авторов, лишь меньшинство испытаний активно отслеживало неприятные эффекты.

Поэтому к громким фразам из интернета — «медитация увеличивает мозг», «заменяет антидепрессанты», «омолаживает клетки», «лечит рак» — стоит относиться с осторожностью. Честная формулировка звучит скромнее: медитация в среднем помогает немного снизить тревогу, подавленность и физиологический стресс; остальное пока изучается.

Важно

Может ли медитация навредить

Долгое время о вреде медитации почти не говорили. Сегодня тема изучена лучше. В 2020 году группа Мигеля Фариаса (Acta Psychiatrica Scandinavica) проанализировала 83 исследования с участием 6703 медитирующих. Неприятные эффекты отмечены в среднем у 8,3% участников: около 3,7% в экспериментальных исследованиях и около трети в наблюдательных, где люди практиковали долго и интенсивно, например на ретритах. Чаще всего встречались тревога, подавленность и нарушения мышления и восприятия.

Важно понимать, что эти цифры собраны по самым разным практикам и условиям, включая многодневные интенсивные ретриты. Но вывод для любого практикующего ясен: медитация — сильное средство, и подходить к ней стоит разумно.

Уроки Йогананды здесь удивительно созвучны современной осторожности. Бхагавад-гита и толкование Йогананды предостерегают новичка от крайностей:

В комментарии к этому стиху Йогананда поясняет: начинающему не следует пытаться медитировать почти без перерыва, пренебрегая обязанностями. Умеренность, постепенность, здоровая жизнь — лучшая защита. О безопасности практики в традиции Йогананды подробно — в статье «Крийя-йога: есть ли вред и опасности».

Учение

Йогананда о науке и религии

Задолго до томографов Парамаханса Йогананда говорил, что религия и наука не враги. Наука исследует законы внешней природы, йога — законы сознания; обе требуют точности, терпения и проверки опытом. Не случайно в Уроках так часто звучат слова «научный метод», «научная медитация», «применение науки духовного закона». Урок 2 прямо говорит, что наставления Йогоды сочетают законы, которыми пользовались древние индийские йоги, «с открытиями современной физиологической науки».

В «Автобиографии йога» он называет йогу наукой, доступной каждому, и предсказывает время, когда внутреннее покорение себя станет так же важно, как внешнее покорение природы:

Самый яркий пример союза науки и духовности в книге — глава 8, посвящённая Джагадишу Чандре Босу, физику и ботанику, который исследовал реакции растений и металлов. Бос рассказывает юному Йогананде, что получил образование в Кембридже и высоко ценит западный метод, «подвергающий любую теорию тщательной экспериментальной проверке». Но рядом с этим методом он ставит способность к интроспекции — своё восточное наследие.

Когда открывался институт Боса в Калькутте, Йогананда был на освящении. Учёный сказал, что освящает его «не просто как лабораторию, но как храм», и произнёс слова, которые точно описывают и медитацию:

«Все ученые с творческим уклоном знают, что истинная лаборатория — это разум, где они за иллюзиями открывают законы истины».

Автобиография йога, гл. 8

В той же речи Бос вспоминает, как его открытия поначалу не приняли: «Было в том и бессознательное теологическое предубеждение, путающее невежество с верой». И напоминает: Тот, Кто окружил нас тайной творения, вселил в нас и желание спрашивать и понимать. Честный вопрос, в этом смысле, — уже часть благоговения.

Учение

Лютер Бербанк: учёный, который медитировал

Глава 38 «Автобиографии» рассказывает о дружбе Йогананды с американским селекционером Лютером Бербанком. Великий садовод вывел сотни новых сортов растений — и при этом говорил, что секрет его работы не только в знании. Глава открывается его словами:

Бербанк получил посвящение в Крийя-йогу и, по словам Йогананды, занимался техникой с благоговением. «Восток действительно располагает безграничными сокровищами, которые Запад едва начинает исследовать», — сказал он однажды. А в 1924 году написал отзыв о системе Йогода, где говорит, что благодаря развитию по системе Йогода, её «простым и научным методам концентрации и медитации», можно разрешить большинство сложных проблем жизни, и подчеркнул, что идея Йогананды «свободна от всякого мистицизма и непрактичности».

Бос и Бербанк — не «доказательство» медитации. Это пример другого: настоящий учёный и настоящий йог одинаково честны перед опытом, одинаково терпеливы и одинаково смиренны перед тайной жизни.

Суть

Медитация как личный эксперимент

Исследования отвечают на вопрос «что происходит в среднем с группой людей». Но Йогананда задавал другой вопрос: что произойдёт с вами, если вы будете практиковать правильно, регулярно и с любовью? На него не ответит ни один томограф — только ваш собственный опыт. Поэтому Уроки начинаются не с веры, а с приглашения проверить:

В «Автобиографии» есть выразительная сцена. Известный химик, не допускавший существования Бога, потому что наука не нашла способов Его обнаружить, спорил со Шри Юктешваром. Учитель ответил: «Я рекомендую один неслыханный эксперимент: неослабно проследите за вашими мыслями в течение полных суток. Затем более не удивляйтесь отсутствию Бога» (гл. 12). Смысл ясен: прибор, которым познают Бога, — ум; если он беспрестанно занят беспокойством, «показаний» не будет.

Что же тогда служит доказательством? Шри Юктешвар говорит Йогананде в главе 14, что медитация даёт двоякое доказательство существования Бога: вечно новую радость и Его руководство в любом затруднении. А предисловие «Метафизических медитаций» называет первую ступень этого опыта:

Вот где наука и йога сходятся и расходятся. Наука может измерить, что пульс стал медленнее, а кортизол ниже. Йога говорит, что за этим спокойствием тела стоит покой души, — и предлагает каждому самому убедиться в этом, а не верить на слово.

Учение

Чего наука не измеряет: цель медитации по Урокам

Большинство научных программ определяют медитацию как тренировку внимания или способ снизить стресс. Йогананда даёт другое определение. Урок 4 различает концентрацию и медитацию: концентрация — это освобождение внимания от отвлечений и сосредоточение на любом предмете, а медитация — особая её форма, при которой освобождённое внимание направлено на Бога.

Тот же урок говорит, что всё более глубокие ступени пробуждения души сопровождаются постоянно возрастающим внутренним покоем и радостью. Это и есть «показатели», по которым практикующий Уроков судит о своём пути: не цифры давления, а покой, радость, ясность и любовь, которые остаются и после медитации. Урок 29 говорит об этом прямо: «Эта возрастающая радость после медитации — единственное доказательство того, что Бог ответил».

Поэтому снижение тревоги и более спокойный сон — хорошие и желанные плоды, но не цель. Тот, кто медитирует только ради здоровья, может остановиться, как только станет немного легче. Тот, кто ищет Бога, продолжает и тогда, когда «ничего не происходит». О таких периодах — статья «Ничего не чувствую в медитации».

Практика

Практика: свой «эксперимент» на 20 минут

Лучший способ узнать, что медитация делает с вами, — практиковать её каждый день и честно наблюдать. Ниже — простая схема по Уроку 4 и Уроку 23, которую может выполнять каждый. Отсчитывать этапы удобно по таймеру медитации по этапам.

1. Место и время заранее

   Выберите постоянное тихое место и время: раннее утро после пробуждения или вечер перед сном, не раньше чем через час после еды (Урок 4).

2. Поза 1 мин

   Сядьте на стул без подлокотников, ступни ровно на полу, позвоночник прямой, подбородок параллелен полу, ладони вверх на бёдрах. Тело устойчиво и расслаблено. Подробно — в статье «Как сидеть в медитации».

3. Напряжение и расслабление 2 мин

   Несколько медленных глубоких вдохов и выдохов на равный счёт, без усилия. Затем вдохните, напрягая всё тело, и с выдохом расслабьте его целиком. Повторите несколько раз и забудьте о дыхании.

4. Молитва 1 мин

   Своими словами обратитесь к Богу и Гуру. Урок 4 советует всегда начинать и заканчивать медитацию молитвой.

5. Взгляд и внимание 1 мин

   С закрытыми или полуприкрытыми глазами мягко поднимите взгляд к точке между бровями, не скрещивая и не напрягая глаза.

6. Техника Хонг-Со 10 мин

   Спокойно наблюдайте естественное дыхание, ничего в нём не меняя, и сопровождайте его мысленными словами, как описано в открытом Уроке 23. Дыхание не задерживайте: его успокоение должно прийти само.

7. Тишина 4–5 мин

   Отпустите технику и просто побудьте в покое, который она создала. Почувствуйте его, полюбите его, обратите к Богу.

8. Запись 1 мин

   После молитвы коротко запишите: насколько спокоен был ум (от 1 до 10), сколько раз отвлекались, что осталось после. Это ваш «лабораторный журнал».

Если вы совсем новичок, начните с основ в статье «Медитация для начинающих», а о длительности практики — в статье «Сколько медитировать».

Сводка

Сводка: что наука говорит о медитации

Таблица описывает медитацию «вообще» в научных исследованиях. Глубина пути Уроков — Самореализация — в такие таблицы не помещается.

Путь

Трудности и признаки прогресса

Наука говорит о средних эффектах, а у каждого путь свой. Вот частые трудности и признаки того, что практика идёт верно.

• «Не чувствую эффекта». В исследованиях первые изменения замечали через несколько недель регулярной практики. Не оценивайте медитацию по одному дню.
• Ум блуждает. Это не провал, а исходная точка. Каждое мягкое возвращение внимания и есть тренировка — подробнее в статье «Концентрация».
• Клонит в сон. Проверьте позу и время; сон — расслабление без сознания, а медитация — расслабление с ясным вниманием.
• Поднимается тревога. Сократите время, откройте глаза, вернитесь к дыханию на равный счёт; при повторении — к специалисту.

Признаки прогресса по Урокам — не необычные ощущения, а тихие перемены: после медитации остаётся покой; вы быстрее успокаиваетесь в трудной ситуации; меньше раздражения; хочется сидеть дольше; радость медитации возвращается среди дел. Урок 8 называет подлинное умственное расслабление способностью оставаться спокойным «во всякое время, невзирая на тяжкие испытания».

План

План на 4 недели: проверьте сами

Через месяц перечитайте свой журнал. Цифры в нём не будут научным доказательством, но будут честным свидетельством вашего опыта, — а именно его Йогананда и просил проверить. О том, как удержать практику, — в статье «Ежедневная садхана».

Дальше

Что дальше

Наука может подсказать, что медитировать полезно. Как медитировать глубоко, шаг за шагом, — учат бесплатные Уроки Йогода: