Крийя-йога и другие медитации: випассана, ТМ, осознанность — в чём разница

Основа

Зачем вообще сравнивать медитации

Сегодня слово «медитация» означает очень разные вещи. Один человек вернулся с десятидневного курса випассаны, где не разговаривал девять дней. Другой двадцать минут утром и вечером повторяет личную мантру ТМ. Третий слушает в приложении голос, предлагающий «просто заметить дыхание». Четвёртый читает «Автобиографию йога» и мечтает о Крийе. Все они медитируют — и все немного по-разному понимают, зачем.

Сравнивать нужно не для того, чтобы выяснить, кто «лучше». У каждой из этих традиций есть искренние учителя и тысячи людей, которым практика помогла. Сравнивать нужно, чтобы понять: куда ведёт каждая дорога и подходит ли она именно вам. Йогананда начинает свои Уроки именно с этого вопроса — Урок 3 так и называется: «Какая религия самая лучшая?» Он не высмеивает других, а предупреждает о другой опасности — вечном поиске без практики.

Это хороший критерий для всего, что будет ниже. Не «чья теория красивее», а «что даёт прямой опыт, если практиковать верно и долго». Мы постараемся рассказать о каждой традиции так, как её описывают сами её последователи, и затем — так же спокойно — о пути Йогананды.

Одно важное замечание. Йогананда ушёл из жизни в 1952 году, а курсы випассаны С. Н. Гоенки, трансцендентальная медитация и MBSR стали известны позже. Поэтому прямых оценок этих конкретных методов у него нет, и мы не будем их выдумывать. Мы сравним принципы: цель, метод, роль жизненной силы, преданности и учителя.

Основа

Что объединяет все медитации

Прежде чем говорить о различиях, стоит увидеть общее. Почти в любой серьёзной школе вы встретите одно и то же:

• прямую спину и неподвижное тело;
• опору для внимания — дыхание, звук, слово, ощущения;
• мягкое возвращение внимания, когда оно убежало;
• регулярность: каждый день, а не «когда будет настроение»;
• нравственную основу — без честности и доброты ум не успокоится.

Всё это есть и в Уроках Йогода. Но Йогананда сразу проводит важное различение между концентрацией и медитацией. Концентрация — общее умение собирать внимание; ею пользуются и бизнесмен, и художник, и школьник. Медитация — то же умение, но обращённое к одному предмету.

Это определение — ключ ко всей статье. Многие современные практики великолепно учат концентрации и спокойствию. Путь Йогананды использует концентрацию как ступень: успокоенное внимание затем направляется к Богу. О самом умении сосредоточиваться подробно — в статье «Концентрация».

Традиции

Випассана: прозрение в природу ума и тела

Что это. Слово «випассана» на языке пали означает «видение вещей такими, какие они есть», «прозрение». Это медитация буддийской традиции тхеравада. В широком смысле випассаной называют разные методы, распространённые в Мьянме, Таиланде, Шри-Ланке и на Западе. Для русскоязычного читателя чаще всего это курсы в традиции С. Н. Гоенки.

Традиция Гоенки. Сатья Нараян Гоенка (1924–2013) родился в Мандалае, в Бирме, и четырнадцать лет учился у Саяджи У Ба Кхина. В 1969 году он начал вести курсы в Индии. Сегодня курсы в этой традиции проходят в сотнях мест более чем в девяноста странах.

Формат. Базовый курс — десять дней с проживанием. Подъём в 4:00, около десяти часов медитации в день. Ученики берут на себя пять обетов: не убивать, не красть, воздерживаться от сексуальной активности, не лгать, не употреблять одурманивающие вещества. Первые девять дней соблюдается «благородное молчание» — молчание тела, речи и ума. Первые три с половиной дня практикуют анапану — наблюдение естественного дыхания, затем собственно випассану, в последний день — метту, медитацию любящей доброты. Вечером звучат записанные беседы Гоенки.

Плата. Курсы бесплатны: проживание и еду оплачивают пожертвования. Причём жертвовать могут лишь те, кто уже прошёл хотя бы один десятидневный курс. В этом традиция Гоенки по духу близка принципу, которого держится и Йогода: духовное не продаётся (см. статью «Крийя-йога не продаётся»).

Цель. Через наблюдение дыхания, а потом изменчивой природы тела и ума ученик на опыте постигает непостоянство (аничча), страдание и отсутствие неизменного «я» — три признака бытия в буддизме — и очищает ум от привычных реакций.

Традиции

Трансцендентальная медитация (ТМ): мантра без усилия

Что это. Трансцендентальную медитацию начал публично преподавать в 1955 году индийский учитель Махариши Махеш Йоги (ушёл из жизни в 2008 году), ученик Свами Брахмананды Сарасвати, шанкарачарьи Джьотир-матха. Широкую известность ТМ получила в 1960-е, особенно после того, как в 1968 году в его ашраме в Ришикеше побывали «Битлз».

Метод. Практикующий сидит с закрытыми глазами по двадцать минут дважды в день и мысленно, без напряжения повторяет личную мантру, полученную от учителя. Мантру просят держать в тайне. Сама ТМ подчёркивает лёгкость: ум не принуждают к сосредоточению, он сам «опускается» к более тихим уровням.

Формат. Обучают только сертифицированные учителя по стандартному курсу из семи шагов, который занимает несколько дней. При посвящении учитель совершает короткую церемонию-пуджу в честь линии учителей. Курс платный; стоимость зависит от страны и часто — от дохода ученика.

Цель. Глубокий отдых, снятие стресса, ясность; в учении самого Махариши — и состояние «чистого сознания». Сегодня ТМ обычно преподносится как метод, не требующий веры и смены образа жизни.

Традиции

Осознанность (майндфулнес) и MBSR

Что это. Осознанность — светская практика внимательности к тому, что происходит сейчас: к дыханию, ощущениям, мыслям, звукам — без оценки. В 1979 году Джон Кабат-Зинн основал клинику снижения стресса при медицинском центре Массачусетского университета и разработал программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction — «снижение стресса на основе осознанности»).

Формат. Классический курс MBSR — восемь недель: еженедельные групповые занятия примерно по два с половиной часа, один день молчаливой практики и около сорока пяти минут домашних упражнений ежедневно. В программе — сканирование тела, сидячая медитация, мягкая йога, медитация при ходьбе. Курсы с ведущим обычно платные; есть и бесплатные онлайн-варианты, а также множество приложений.

Корни и цель. Сам Кабат-Зинн опирался на дзэн, випассану, хатха-йогу и адвайта-веданту, но программа задумана как светская. Её цель — снижение стресса, лучшая жизнь с болью и тревогой, внимательность в повседневности. На ней выросли и другие программы, например MBCT — когнитивная терапия на основе осознанности.

Здесь различие особенно наглядно. Осознанность учит присутствовать в том, что есть, и это ценный навык. Йогананда говорит о том же внимании, но как о «кирке», которой копают вглубь — к радости, которая не зависит от обстоятельств. Его ученик тоже учится быть внимательным в делах; Йогананда называл это так: «Будь спокойно деятельным и деятельно спокойным» («Учитель сказал»). Но центр пути — не наблюдение ради наблюдения, а общение с Богом в глубокой тишине.

Традиции

Коротко: дзадзэн, медитация на мантру, джапа

Дзадзэн — «сидячая медитация» японского дзэн-буддизма. В школе Сото, восходящей к мастеру Догэну (XIII век), главное — сикантадза, «просто сидеть», не держась ни за какой объект. В школе Риндзай с сидением сочетают работу с коанами — парадоксальными вопросами, которые выводят ум за пределы привычной логики. Учат в дзэн-центрах и монастырях, обычно под руководством наставника.

Медитация на мантру — широкое название для практик, где ум опирается на повторяемое слово или звук. Сюда относятся и ТМ, и многие индуистские и буддийские методы, и современные светские упражнения на «нейтральное слово».

Джапа — повторение имени Бога или священной мантры, часто по чёткам-мале из 108 бусин. Это прежде всего путь преданности: сердце, а не только внимание, обращено к Богу. По духу джапа ближе всего к пути Йогананды, который тоже ставит любовь к Богу в центр. В Йогоде роль священного звука и преданности выполняют молитва, Хонг-Со, техника Ом и Космические чанты.

О больших путях йоги — бхакти, джняне, карме и раджа — подробно в статье «Виды йоги»; здесь достаточно сказать, что Крийя-йога в учении Йогананды — это прежде всего наука медитации (раджа-йога), которая при этом вбирает в себя и преданность, и мудрость, и правильное действие.

Суть по учению

Путь Йогананды: из чего он состоит

Теперь — о том, что предлагают Уроки Йогода. Это не одна техника, а продуманная система, где каждая практика готовит следующую.

1. Энергизация

   Упражнения, в которых воля сознательно наполняет тело жизненной силой и затем расслабляет его. Тело становится спокойным, бодрым и готовым к неподвижности (Уроки 6–11, статья «Как работает энергизация»).

2. Концентрация: Хонг-Со

   Спокойное наблюдение естественного дыхания со взглядом в точке между бровями. Дыхание и ум успокаиваются, внимание освобождается от чувств (Уроки 23–25).

3. Медитация: Ом

   Освобождённое внимание направляется к Богу как Космическому Звуку Ом — Слову, о котором говорит Евангелие от Иоанна (Уроки 31–32, техника Ом).

4. Преданность

   Молитва, чанты, любовь к Богу и Гуру. Без неё техника остаётся механикой.

5. Крийя-йога

   Вершина пути — наука управления жизненной силой, которую дают при посвящении.

Вот главная особенность. Урок 18 объясняет: дыхание, жизненная сила, ум и жизненная энергия связаны, и развитие лишь по одной линии «ограничено, однобоко и часто чревато трудностями». Поэтому путь Йогананды работает со всеми четырьмя сразу.

А цель названа прямо. Урок 6 определяет Самореализацию как знание «в теле, уме и душе» того, что мы едины со всеприсутствием Бога и что «всё, что нам нужно сделать, — это углубить своё знание». Не только покой, не только ясность, а сознательное общение с Богом.

И преданность здесь не украшение. Молитва из Урока 21 просит: «научи меня молиться с глубокой концентрацией и наполнять научную медитацию преданностью». Наука и любовь идут вместе.

Суть по учению

Крийя-йога: в чём её особенность

Подробно о том, что такое Крийя-йога, рассказано на странице «Крийя-йога», её история — в статье «История Крийя-йоги». Здесь важно одно: чем она отличается по своему принципу.

Большинство методов работают с умом через ум: наблюдают мысли, повторяют слово, удерживают внимание на объекте. Йогананда указывает, почему это трудно: ум снова и снова утягивается к чувствам жизненными токами, которые их питают. Крийя действует на сам этот ток.

В той же главе Йогананда сравнивает «медленных и ненадёжных теологических путей „на волах“» с перелётом на «самолёте». Это сравнение — не о других медитациях как таковых, а о разнице между ожиданием и научным методом. Тот же образ звучит и в Уроке 3: ищущий выбирает «кратчайший путь» и «самый безопасный и быстрый» способ передвижения.

Две вещи стоит запомнить. Первое: технику Крийи по традиции не описывают публично — Йогананда сам пишет в главе 26, что ей «следует учиться у Крийябана». Второе: Крийя даётся при посвящении, после подготовки по Урокам. Как это происходит — в статьях «Как получить посвящение» и «Можно ли практиковать Крийю без посвящения», а о разных школах — в статье «Линии Крийя-йоги».

Схема

Таблица: випассана, ТМ, осознанность и путь Йогананды

Таблица неизбежно упрощает. Внутри каждой традиции есть свои оттенки, и честный учитель любой из них, вероятно, добавил бы уточнения. Но для первого ориентира она полезна.

Обратите внимание на строку «Бог». Это не упрёк другим. Випассана и MBSR честно говорят о себе, что не строятся на вере в Бога, и многие люди ценят именно это. Но если вы ищете Бога, а не только покоя, — это различие становится главным.

Важно

Можно ли совмещать випассану, ТМ и Крийя-йогу

Это, пожалуй, самый частый вопрос. Интересно, что разные традиции отвечают на него почти одинаково. Правила курсов випассаны в традиции Гоенки просят на время курса отложить другие техники, молитвы и обряды и предупреждают, что смешение методов может затормозить прогресс. А Уроки Йогода, дойдя до техники Ом, обращаются к ученику с такой просьбой:

Там же объяснено почему: продолжение других практик «размывает усилия ученика», а «серьёзный ученик найдёт в этих уроках столько всего для изучения и практики, что у него не будет времени на другие техники». Это не запрет на уважение к другим путям — Йогода и сама поёт молитву «о единстве всех религий». Это совет о практике: техники каждой системы выстроены в свою последовательность, и, смешивая их, вы ни одну не доводите до глубины.

А как же светская осознанность в течение дня? Внимательность к своим делам, словам и чувствам не противоречит пути Йогананды — он сам советовал быть «спокойно деятельным». Сложность возникает, когда в одной сидячей медитации человек по очереди отмечает ощущения, повторяет мантру ТМ и делает Хонг-Со: ум не знает, куда идти.

Выбор

Как выбрать свою медитацию

Урок 3 даёт не готовый ответ, а метод выбора. Если настоящего учителя пока нет, вполне оправдано учиться по хорошим книгам и лекциям. Но когда появляется хотя бы небольшое пробуждение, выбор становится обязанностью:

Вот вопросы, которые помогут честно выбрать:

• Чего я ищу? Снизить стресс и научиться жить внимательнее — или найти Бога? Обе цели достойны, но ведут разными дорогами.
• Близок ли мне язык традиции? Кому-то ближе спокойная буддийская философия без понятия о Боге, кому-то — любовь к Богу как к Отцу и Матери.
• Нужен ли мне учитель? Путь Йогананды строится на отношениях с Гуру; MBSR — на программе и ведущем.
• Готов ли я к долгому пути? Любая глубокая традиция требует лет, а не недель.
• Что говорит опыт? После месяца честной практики: стало ли больше покоя, радости, доброты?

Для того, кто выбирает путь Йогананды, Гита в главе 6 рисует образ истинного йога. Это не тот, кто лениво сидит под деревом с книгой, а тот, кто трудится внутри:

Практика

Попробуйте сами: вечерняя медитация по Урокам Йогода

Лучший способ понять разницу — не читать, а попробовать. Если вы уже практиковали випассану или ТМ, отложите их на время пробы, чтобы честно почувствовать вкус другого пути. Ниже — простая схема на 30–40 минут из открытых Уроков; сами техники подробно описаны в указанных уроках.

1. Энергизация 10–15 мин

   Энергизирующие упражнения стоя, по Уроку 10. Если вы их ещё не освоили — несколько глубоких вдохов с напряжением и расслаблением тела.

2. Поза 1 мин

   Стул с прямой спинкой, позвоночник не касается спинки, ладони вверх на бёдрах, взгляд мягко поднят к точке между бровями (Урок 4).

3. Молитва 2 мин

   Своими словами обратитесь к Богу и Гуру. Именно этого шага нет в большинстве светских практик — и именно он задаёт направление всей медитации.

4. Хонг-Со 10–15 мин

   Наблюдайте естественное дыхание, мысленно сопровождая его священными словами по Уроку 23. Ничего не делайте с дыханием и наслаждайтесь паузами покоя.

5. Тишина и преданность 5–10 мин

   Оставьте технику и пребывайте в покое, который пришёл. Почувствуйте его как присутствие Бога, а не как «пустоту».

6. Благодарность 1 мин

   Коротко поблагодарите и встаньте не сразу. Отметьте про себя, что изменилось.

Удобно пользоваться таймером медитации по этапам. Подробная пошаговая инструкция для новичков — в статье «Медитация для начинающих».

Трудности

Трудности: если вы пришли из другой практики

Многие приходят к Урокам Йогода не с чистого листа, а с опытом випассаны, ТМ или осознанности. Это хорошо: привычка сидеть неподвижно и возвращать внимание уже есть. Но бывают и типичные затруднения.

• «Мне трудно поднять взгляд к духовному оку». После практик с опущенным или свободным взглядом это непривычно. Поднимайте его мягко, без напряжения в глазах; со временем это станет естественным.
• «Я по привычке отмечаю ощущения». В Хонг-Со не нужно разбирать тело на ощущения — просто наблюдайте дыхание, как дыхание другого человека.
• «Я механически повторяю слово, как мантру». «Хонг» и «Со» следуют за дыханием, а не дыхание за ними. Слово не задаёт ритм, оно сопровождает естественный вдох и выдох.
• «Молитва кажется мне лишней». Для того, кто привык к светской практике, это естественно. Попробуйте говорить с Богом просто и искренне, как с другом. Урок 20 предупреждает, что ни интеллект без преданности, ни слепая преданность без метода не приводят к цели.
• «Хочу попробовать всё сразу». Урок 3 рассказывает о «мистере Джоне», который слушает всех новых лекторов и не применяет ни одного совета. Узнали себя — улыбнитесь и выберите одно.

Прогресс

Как понять, что путь ваш

Любую практику стоит судить по плодам, а не по обещаниям. Уроки Йогода дают для этого очень трезвый критерий: судить нужно не по количеству необычных переживаний, а по тому, как меняется сама жизнь.

Признаки того, что вы на верной для себя дороге:

• после медитации остаётся тихая радость, а не только расслабленность;
• хочется медитировать снова — и дольше;
• вы спокойнее реагируете на трудности и людей;
• молитва становится живой, а не формальной;
• перестаёт тянуть к бесконечному поиску «новой техники».

Урок 3 подводит итог словами, которые подходят и для ответа на вопрос «какую медитацию выбрать»: лучшая религия заключается «в непрестанно углубляющемся осознании вашего постоянно растущего внутреннего счастья, ощущаемого в медитации».

План

План на четыре недели: честная проба пути

Не нужно решать всё сразу. Дайте пути Йогананды месяц — так же, как дали бы месяц любой другой серьёзной практике.

Уроки идут по порядку, и спешить не нужно: быстрый план выше — лишь проба. Если по её итогам вы почувствуете, что это ваш путь, — продолжайте Уроки последовательно. О том, как сохранить регулярность, — в статье «Ежедневная садхана».

Дальше

Что дальше

Если сравнение привело вас к пути Йогананды, начните с бесплатных Уроков. Они проведут от первых шагов концентрации к технике Ом и подготовке к Крийе.