Медитация перед сном и йогический сон: как засыпать в покое по Йогананде

Основа

Что такое медитация перед сном

Запрос «медитация перед сном» обычно означает одно: «помогите уснуть». В интернете под ним найдутся записи с шумом дождя, голос, который ведёт по телу, обещания «уснуть за пять минут». Всё это может быть приятно, но учение Парамахансы Йогананды смотрит на вечер иначе и глубже.

Для Йогананды вечерняя медитация — одна из двух главных практик дня, наравне с утренней. Это не снотворное, а встреча с Богом в конце дня: время, когда вы собираете рассеянное за день внимание, успокаиваете тело и ум и обращаетесь внутрь. Спокойный сон приходит после этого сам, как естественное следствие, а не как цель.

Поэтому в этой статье две части, которые легко перепутать:

• Вечерняя медитация — сидя, с прямым позвоночником, бодрым вниманием, по технике из Уроков. Её задача — не уснуть, а глубоко успокоиться в Боге.
• Засыпание в покое — уже в постели: расслабление, отпущенные заботы, тихое наблюдение дыхания, мысль о Боге. Здесь уснуть — можно и нужно.

Если смешать их, получится то, на что жалуются многие: «сажусь медитировать — и засыпаю», или «лёг медитировать — и ничего не помню». Если же разделить, вечер становится мостом: от дневной суеты к покою, от покоя — к глубокому, освежающему сну.

Зачем

Почему вечер — особое время для медитации

Уроки Йогода снова и снова повторяют: медитируйте утром и вечером. Урок 4 называет ориентир — не меньше тридцати минут утром и тридцати вечером. А Урок 18 объясняет, почему именно эти часы:

Вечером работает сама природа: тело устало от движения, ему хочется покоя, энергия сама уходит из мышц и чувств. Обычный человек просто отдаётся этому течению и засыпает. Медитирующий использует ту же волну, но сознательно: направляет освободившуюся энергию не в сон, а вверх, к духовному оку.

Есть и простая житейская причина. Урок 18 замечает о ночной медитации: «Когда все остальные спят и тихи, вы остаётесь бодрствующим в Боге». Поздним вечером дом затихает, звонков меньше, никто ничего не ждёт от вас. Это одно из немногих по-настоящему своих времён дня.

В сборнике «Учитель сказал» есть короткий совет Йогананды ученикам, у которых обязанности отнимали время медитации: «днём мы исполняем свои обязанности, а вечером глубоко погружаемся в океан медитации». В этом весь смысл вечера: день отдан миру, вечер — Богу.

Сколько именно медитировать вечером, в какие часы, как совместить это с работой и семьёй — подробно разобрано в статье «Сколько медитировать и в какое время». Коротко: ориентир Уроков — полчаса вечером, начинающим можно начать с 10–15 минут, а главное — не стрелки часов, а глубина.

Суть

Бодрствование, сон, сон без сновидений и сверхсознание

Чтобы понять, что происходит с нами вечером, полезно знать карту, которую Йогананда даёт в уроке 3 Курса углублённого изучения «Эго и три царства сознания». Каждые сутки, пишет он, наше «я» путешествует по нескольким областям: днём — по миру ощущений, ночью — по стране сновидений, а затем — в безмолвие глубокого сна.

Тот же урок даёт короткую таблицу состояний сознания. Вот она почти дословно:

Обратите внимание на слово «пассивный». Глубокий сон без сновидений — это уже соприкосновение с покоем души, но бессознательное. Поэтому сон так освежает. В толковании 16-й главы Бхагавад-гиты Йогананда пишет, что обычные люди тоже касаются Высшей Истины: «Если бы все люди время от времени не погружались в глубокий сон без сновидений, хотя бы на несколько минут, они вообще не смогли бы жить».

Сверхсознание отличается не силой покоя, а тем, что в нём вы присутствуете. Это покой, который вы переживаете бодрствуя, — живой, радостный, ясный. В примечании к одной из молитв «Шёпота из Вечности» объясняется санскритское слово «турийя» — «четвёртое» состояние, за пределами бодрствования, сна со сновидениями и сна без сновидений: сознательное постижение Духа.

Отсюда практический вывод для вечера. Сон без сновидений даёт покой, но вы его не помните и не можете вызвать по желанию. Медитация перед сном учит входить в тот же покой сознательно. Урок 3 говорит об этом прямо: «Медитация — сознательный способ вступления в подсознательные и сверхсознательные области».

Суть

Сон и медитация: похожи, но противоположны

Сон и медитация действительно похожи. В обоих случаях тело неподвижно, дыхание замедляется, а жизненная сила отходит от чувств. Урок 22 объясняет это на образе «телефонов» чувств: во сне спящий не слышит звонка, потому что ум «бессознательно отключил» слуховой нерв вместе с остальными. И сразу же проводит границу:

Учение Йогоды, продолжает урок, даёт метод сознательно отключать жизненную силу от всех пяти чувств. То же различие Йогананда находит и в Бхагавад-гите. В толковании 3-й главы (стих 4) сказано: «Как в глубоком сне без сновидений ум достигает пассивного бездеятельного состояния, так в глубокой медитации он достигает сознательного бездеятельного состояния».

Различие можно свести к простой схеме:

• Внимание. Во сне оно гаснет. В медитации оно собрано и обращено к точке между бровями.
• Позвоночник. Сон любит лежачее положение. Медитация — прямую спину.
• Направление энергии. Во сне она рассеивается и отдыхает. В медитации поднимается по позвоночнику к мозгу.
• Память. Глубокий сон не оставляет воспоминаний. Покой медитации вы помните и несёте в день.
• Итог. Сон восстанавливает тело. Медитация, по Урокам, приближает к Богу — и при этом тоже восстанавливает.

Поэтому Урок 22 предупреждает: во время практики нужно избегать «бессознательного состояния, или пассивной подсознательности». А Урок 23 говорит коротко: «Невнимательность во время этих упражнений нагоняет сон». Вечерняя медитация — не прелюдия к дремоте, а её противоположность. И именно поэтому после неё засыпается легче: ум уже не бежит.

Честно

«Йогический сон» и йога-нидра: о чём речь на самом деле

Рядом с запросом «медитация перед сном» часто стоят слова «йогический сон» и «йога-нидра». Их нередко употребляют как синонимы, хотя за ними разные вещи. Разберём спокойно и без споров.

Йога-нидра как современная техника. Слово «йога-нидра» («йогический сон») встречается в древних индийских текстах, но сегодня им чаще всего называют конкретный метод направленного расслабления. Он связан прежде всего с именем Свами Сатьянанды Сарасвати, основателя Бихарской школы йоги (Мунгер, 1964), автора книги «Йога-нидра» (1976). Обычно практикуют лёжа: человек слушает голос ведущего, который проводит внимание по частям тела, по дыханию, по образам, а в начале и в конце произносится санкальпа — внутреннее намерение. Многие находят в этом глубокий отдых. Это самостоятельная, уважаемая традиция со своими учителями и своей логикой.

Чего в Уроках Йогананды нет. В Уроках Йогода нет йоги-нидры в этом смысле: нет «ротации сознания по телу» под голос ведущего и нет цели «заменить сон отдыхом». Смешивать два пути не стоит — у каждого свой порядок, и лучше идти одним до конца.

Что есть у Йогананды. Если искать у него то, что можно честно назвать «йогическим сном», это сознательный покой: состояние, в котором тело и чувства отдыхают, как во сне, а сознание бодрствует и обращено к Богу. Урок 3 Курса углублённого изучения советует в конце упражнений: «Затем медитируйте на покое; упивайтесь им, растворяйтесь в нём, сознательно покойтесь в нём, словно во сне».

«Словно во сне» — но не во сне. Йогананда видит здесь и ловушку. В Уроке 12 «Феномен сновидений» он предупреждает тех, кто ищет внутренний опыт:

И дальше: «Проходите мимо и устремляйтесь к Бесконечному Духу». Приятная полудрёма, образы, плавающие картинки — это подсознание, а не сверхсознание. Цель вечерней практики — не «красиво задремать», а прийти к покою, который ясен и бодр.

Суть

Искусство расслабления: от мышц к покою

Хороший вечер начинается с расслабления, но Йогананда понимает это слово шире, чем обычно. В уроке 10 Курса углублённого изучения «Искусство сверхрасслабления» он замечает, что о расслаблении говорят многие, «но немногие знают, как его достичь», и различает несколько его ступеней.

• Мышечное. Мягко напрячь тело или его часть, затем отпустить и оставаться без малейшего движения. Урок предлагает образ: «Представьте себе, что тело ваше подобно желе, без костей и мышц».
• Умственное. Освободить внимание от тревог о прошлом и будущем, от «неотступного сознания долга», от страхов и раздражения.
• Чувственное. Во сне оно происходит пассивно, само. В глубокой медитации — сознательно, когда жизненная сила отходит от чувств.
• Сверхрасслабление. Полное освобождение сознания от отождествления с телом, именем, имуществом — то, к чему ведёт весь путь.

Для вечера особенно важна вторая ступень — умственное расслабление. Урок 10 даёт для неё удивительно простой совет:

И ещё одна деталь, которую легко пропустить: расслабляться нужно воображением, а не волей. Урок советует подумать о сонливости, которую обычно чувствуешь перед засыпанием, и попытаться воспроизвести её: «Для этого используйте воображение, а не волю». Этот же совет почти дословно повторяется в открытом Уроке 11. Сжатыми зубами не расслабишься. Здесь работает мягкость.

Урок о сверхрасслаблении напоминает, зачем всё это: «Помните: вы созданы не для них — они созданы вами». Речь о заботах и обязанностях. Их можно отложить на ночь, как одежду на стул, — и утром надеть снова.

Практика

Вечерний ритуал перед сном: шаг за шагом

Ниже — схема вечера, собранная редакцией из указаний Уроков Йогода. Это не новая техника, а порядок уже известных практик, удобный для конца дня. Полная версия занимает около часа, короткая — 20–25 минут.

1. Закончите день за 1–2 часа

   Лёгкий ужин не позже чем за час-полтора до практики, тяжёлые разговоры и новости — заранее. Приглушите свет, отложите телефон. Это не правило Уроков, а простая забота о том, чтобы ум успел замедлиться.

2. Энергизирующие упражнения 10–15 мин

   Урок 10 советует выполнять их утром и вечером, «предпочтительно непосредственно перед вашим периодом медитации». Вечером они не взбадривают до бессонницы, а снимают напряжение и делают тело спокойным. Подробно — «Как работает энергизация».

3. Поза и молитва 2 мин

   Сядьте на стул или на край кровати, ступни на полу, позвоночник прямой, ладони вверх у сгиба бёдер (Урок 24). Не ложитесь и не откидывайтесь на подушки. Своими словами обратитесь к Богу и Гуру: попросите покоя и понимания.

4. Техника концентрации 10–30 мин

   Хонг-Со — так, как она дана в Уроках 23–25: спокойное наблюдение естественного дыхания с мысленными словами, взгляд мягко поднят к точке между бровями. Мы не пересказываем технику — откройте её в Уроке 23. Если вы только начинаете, хватит 10 минут.

5. Тишина и покой 5–10 мин

   Закончив технику, не вставайте. Забудьте о дыхании и просто сидите в покое, который пришёл. Можно прочитать про себя медитацию «Покой» из «Метафизических медитаций» и раствориться в её образах.

6. Молитва и аффирмация 2–3 мин

   Короткая молитва благодарности за день и одна аффирмация: сначала вслух, потом шёпотом, потом мысленно. Примеры — в разделе «Молитва и аффирмация».

7. Итог дня 3–5 мин

   Спокойно оглянитесь на прожитый день: где были добры, где сорвались, что исправить завтра. Без самоедства — одно решение, и отпустить.

8. Засыпание в покое 5–10 мин

   Уже в постели: расслабьте тело, отложите заботы, тихо наблюдайте дыхание и засыпайте с мыслью о Боге. Подробно — в разделе «Как засыпать в покое».

Время в шагах — ориентир, а не норма. Если вечер короткий, оставьте шаги 3, 4, 6 и 8: две минуты молитвы, десять минут техники, минута аффирмации и спокойное засыпание. Удобно засекать время онлайн-таймером медитации с мягким сигналом — тогда не нужно поглядывать на часы.

Практика

Хонг-Со перед сном: сидя и лёжа

Главную вечернюю практику Хонг-Со Уроки просят выполнять сидя. Но в Уроке 24 есть короткое указание, которое прямо относится к нашей теме:

Здесь важны обе половины. Лёжа можно и полезно спокойно наблюдать дыхание — это хороший способ успокоить ум перед сном. Но это дополнение, а не замена: настоящая медитация — сидя, с прямым позвоночником, до того, как вы легли.

Как это выглядит на практике:

• Сначала — сидя, полноценная вечерняя практика, как в шагах выше.
• Потом — в постели, на спине, несколько минут тихого наблюдения дыхания без всякого усилия.
• Если сон приходит во время наблюдения — пусть приходит. В постели это не ошибка.
• Если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть — снова мягко наблюдайте дыхание, не ворочаясь и не думая о времени.

Не нагнетайте дыхание и ничего не удерживайте — ни сидя, ни лёжа. Почему спокойное наблюдение дыхания успокаивает ум, подробно разобрано в статье «Хонг-Со: смысл и наука техники», а ответы на частые вопросы — в «108 вопросах о Хонг-Со».

Практика

Молитва и аффирмация перед сном

Минуты перед засыпанием Йогананда считал особенно ценными для того, чтобы вложить в ум добрую мысль. В Уроке 51 он говорит о двух таких периодах — дремоте перед сном и сонном состоянии сразу после пробуждения: «Эти два важных периода лучше всего подходят для того, чтобы запечатлевать аффирмации в уме».

Причина понятна: на грани сна сознание мягко переходит в подсознание, и то, с чем вы засыпаете, уходит глубже. Поэтому лучше засыпать не с последней новостью из ленты, а с молитвой. Вот одна из молитв «Шёпота из Вечности», словно написанная для вечера:

Для аффирмации подойдёт любая, близкая вам. Несколько из Уроков, которые хорошо ложатся на вечер:

• «Сегодня в глубоком безмолвии я буду поклоняться Богу и ждать Его ответа в растущем покое медитации» (Урок 22).
• «Мои мечты о совершенстве — это мосты, которые переносят меня в царство чистых идей» (Урок 12).
• Строки из медитации «Покой»: «Покой входит в моё сердце и веет сквозь меня, как ласковый ветерок» («Метафизические медитации»).

Повторяйте так, как учат Уроки: сначала громко, потом всё тише, шёпотом и, наконец, мысленно. Подборки — в разделах «Аффирмации Йогананды» и «Молитвы Йогананды», а как молиться своими словами — в статье «Как молиться».

Практика

Итог дня: короткая интроспекция

Последний шаг перед тем, как лечь, — спокойно оглянуться на день. В сборнике «Учитель сказал» записан совет Йогананды одному монаху:

Заметьте: «пару минут» и «каким ты становишься». Не разбор каждой ошибки и не суд над собой, а взгляд на направление. Удобнее всего делать это сразу после медитации, когда ум спокоен и видит ясно.

Самоанализу посвящена отдельная статья — «Интроспекция: вечерний самоанализ по Йогананде», с вопросами дня из Урока 38, мысленным дневником и планом на три недели. Здесь — только выжимка для вечера:

• Один вопрос: сколько времени сегодня я был с Богом?
• Один взгляд: где я был спокоен и добр, а где поддался раздражению?
• Одно решение на завтра — маленькое и конкретное.
• Одна благодарность — и всё отпустить.

Последнее важно для сна. Самоанализ, который превращается в перебирание обид и промахов, не успокаивает, а будит. Закончите его благодарностью — и ложитесь, не возвращаясь к списку.

Практика

Как засыпать в покое

Теперь можно лечь. В уроке 10 Курса углублённого изучения Йогананда описывает, как учиться засыпать по желанию: «лягте на спину, внезапно расслабьте тело, отбросьте все мысли и закройте глаза. Пробуйте снова и снова, пока не научитесь засыпать или видеть сны по своему желанию». На основе этого и других указаний Уроков редакция предлагает такой порядок:

• Тело. Лягте на спину. Мягко напрягите всё тело — и отпустите. Почувствуйте его тяжёлым и мягким, «подобным желе».
• Заботы. Мысленно отложите дела до утра. Скажите себе: сейчас они мне не нужны, я вернусь к ним завтра.
• Дыхание. Несколько минут тихо наблюдайте дыхание, ничего не меняя (Урок 24).
• Мысль о Боге. Засыпайте с молитвой или с одной фразой аффирмации — пусть она будет последней мыслью дня.

В стихотворении-молитве, которым открывается Урок 12, Йогананда благодарит Бога за сам сон:

В этих строках — отношение к сну, которое стоит взять с собой. Сон — не потеря времени и не враг медитации, а дар: ежедневный отдых от тревог. А за ним — напоминание о большем пробуждении.

О сновидениях тот же урок говорит спокойно и трезво: все сны отражают состояние сознания человека, а тревожному человеку снятся кошмары. Совет — не гадать по снам: «Не пытайтесь расшифровывать значение каждого сна». Если хотите спокойных снов, меняйте мысли и поступки наяву, и прежде всего — последние мысли перед сном.

Трудности

Если не спится: мягкие советы

Бессонница знакома многим, и медитация её не «лечит» в медицинском смысле. Но в Уроках есть несколько мыслей, которые помогают перестать воевать с ночью.

Не бороться. Расслабляться, напоминает Йогананда, нужно воображением, а не волей. Чем сильнее вы стараетесь уснуть, тем бодрее ум. Лучше вспомнить ту мягкую сонливость, что бывает перед засыпанием, и позволить ей вернуться.

Отпустить тревогу. Часто не спится оттого, что ум прокручивает заботы. Урок 10 Курса углублённого изучения советует: когда одолевают тяжёлые испытания или тревоги, «попробуйте заснуть», и, проснувшись, вы найдёте, что напряжение ослабло. И добавляет отрезвляющую мысль: «даже если я умру, Земля продолжит двигаться по своей орбите, а дела будут идти своим чередом, так зачем же тревожиться?»

Двигаться днём. В толковании Бхагавад-гиты (гл. 3) Йогананда мимоходом замечает, что праздность лишает человека освежающего сна, «который легко приходит после тяжёлой физической или умственной работы». Прогулка, честный труд, Энергизирующие упражнения — тоже часть хорошей ночи.

Ночью — спокойно. Если вы проснулись и сон не идёт, не включайте свет и телефон. Лягте на спину, расслабьтесь, тихо наблюдайте дыхание или мысленно повторяйте молитву. Если не уснёте — вы всё равно отдохнёте глубже, чем ворочаясь. Можно и сесть, и помедитировать — Урок 18 называет поздние ночные часы хорошим временем для медитации.

О количестве сна. Урок 18 предостерегает от лишнего сна — «Не одурманивайте себя слишком большим количеством сна» — и говорит, что большинству взрослых достаточно шести часов. Это совет духовного учителя, обращённый к здоровым ученикам, а не медицинская норма. Не урезайте сон резко: сокращать его стоит, только если вы чувствуете себя бодро, и с оглядкой на здоровье.

Схема

Готовая схема: три варианта вечера

Не каждый вечер одинаков. Вот три варианта — выбирайте по силам и времени, а не по настроению «всё или ничего».

Главное правило схемы: медитация — сидя, засыпание — лёжа. Не ложитесь медитировать «на пять минут» — почти всегда это закончится сном без медитации. Для таймера подойдут онлайн-таймер или таймер по этапам, где можно задать отрезки для техники, тишины и молитвы.

Трудности

Частые трудности вечерней медитации

«Вечером засыпаю прямо сидя». Значит, вы садитесь слишком поздно или слишком уставшим. Сдвиньте практику на час раньше, сделайте перед ней Энергизирующие упражнения, держите глаза полуоткрытыми. Подробный разбор — в статье «Почему я засыпаю во время медитации».

«После медитации, наоборот, не могу уснуть». Так бывает, когда энергия поднялась, а ум ещё не перешёл к отдыху. Посидите подольше в тишине после техники, затем в постели спокойно расслабьте тело и отпустите мысли. Со временем организм привыкает: глубокий покой медитации и глубокий сон перестают мешать друг другу.

«Ум весь вечер прокручивает день». Не гоните мысли силой — вспомните историю о Тедже Бахадуре из Урока 21, которому запретили думать об обезьяне. Мягко возвращайте внимание к дыханию и к точке между бровями. Об этом подробно — «Как остановить мысли во время медитации».

«Медитирую в постели, потому что так удобнее». Лёжа можно наблюдать дыхание перед сном, но регулярную практику Уроки просят выполнять «в правильной, прямой медитативной позе». Достаточно стула и прямой спины — см. «Как сидеть в медитации».

«Нет сил ни на что». Тогда — вариант «трудный день» из схемы: пара минут тишины и молитва. Непрерывность важнее длительности. Как не бросить практику, рассказано в статье «Ежедневная садхана».

Прогресс

Признаки, что вечерняя практика работает

Перемены от вечерней медитации обычно тихие. Не ждите видений и необычных переживаний — ждите покоя. В «Метафизических медитациях» Йогананда пишет: «Первое свидетельство присутствия Бога — невыразимый покой». Вот на что можно обратить внимание через несколько недель:

• Вы засыпаете быстрее, а ночью реже прокручиваете дела и разговоры.
• Утром просыпаетесь свежее, даже если спали не дольше обычного.
• Мысль о вечерней практике радует, а не давит как обязанность.
• Обиды и раздражение дня не доживают до утра.
• Сны становятся спокойнее — Урок 12 связывает их с состоянием ума наяву.
• В тишине после техники появляется покой, который хочется продлить.
• Этот покой остаётся с вами и на следующий день.

Урок 3 Курса углублённого изучения называет и более высокий ориентир: сверхсознательный человек «не порабощён внешними условиями; он свободен и находит счастье внутри, вопреки всем обстоятельствам». Это не результат нескольких недель, но каждый спокойный вечер — шаг в эту сторону.

План

План на четыре недели

Новую привычку легче строить ступенями. Этот план составлен редакцией; меняйте его под себя, но не пропускайте вечера совсем.

1. Неделя 1. Тишина вместо экрана 15 мин

   За полчаса до сна — без телефона. Сидя: молитва, 10 минут спокойного наблюдения дыхания по Уроку 23, минута тишины. В постели — расслабление и одна фраза аффирмации.

2. Неделя 2. Энергия и покой 25–30 мин

   Добавьте Энергизирующие упражнения перед медитацией. Технику — до 15 минут, после неё — 5 минут покоя. Попробуйте читать про себя медитацию «Покой».

3. Неделя 3. Итог дня 35–40 мин

   Технику — до 20 минут. После молитвы — две-три минуты итога дня: один вопрос, одно решение, одна благодарность. Засыпайте с мыслью о Боге.

4. Неделя 4. Полный вечер 45–60 мин

   Весь ритуал по шагам. Один вечер в неделю попробуйте сделать длиннее — Урок 24 советует раз в неделю посвящать медитации три часа утром или вечером; начните с часа.

Отмечать вечера удобно в дневнике садханы. Через месяц сравните, как вы засыпали тогда и как сейчас.

Дальше

Что дальше

Вечерняя медитация — только начало. Уроки Йогода ведут дальше: от покоя тела к покою ума, от покоя ума — к сверхсознанию. Вот с чего продолжить:

Все Уроки Йогода открыты и бесплатны — начните с первого урока, если ещё не начали. А тем, кто идёт к Крийя-йоге, вечерняя медитация даёт ту самую основу — регулярность и вкус покоя, — без которой глубокая практика не держится. Посвящение в Крийя-йогу по традиции передаётся лично, от сердца к сердцу.