Тревога и страх: как освободиться — ответ Йогананды

Ответ

Короткий ответ: тревога — это не вы

Если вы читаете это в тревоге, начнём с главного. То, что сейчас сжимает вам грудь и гонит мысли по кругу, — не вы. Это состояние нервов и ума. Оно пришло и уйдёт, а тот, кто его замечает, остаётся. Йогананда учит, что настоящий человек — душа, а у души нет причин бояться.

Это не значит, что тревогу надо стыдиться или «запретить себе». В учении Йогананды нет упрёка тревожному человеку. Есть трезвое объяснение, откуда тревога берётся, и есть способы шаг за шагом её ослабить: через тело, дыхание, мысли, волю и доверие Богу. Урок 26 начинает с простой фразы, которая многое ставит на место:

Если тревога — беспокойный ум, вибрирующий в нервах, значит, работать можно с обеих сторон: успокаивать нервы и успокаивать ум. Тело можно расслабить за минуту. Дыхание можно замедлить. Мысль можно направить. А в глубине, под всем этим, можно найти опору, которую не сдвинет никакая новость.

Ниже — путь, собранный из Уроков Йогода и книг Йогананды. Если вам плохо прямо сейчас, сразу переходите к разделу «Помощь прямо сейчас», а к остальному вернитесь, когда станет легче.

Основа

Откуда берутся страх и тревога по Йогананде

Йогананда называет у страха и тревоги несколько корней. Они переплетены, но полезно видеть каждый отдельно: так становится ясно, за что браться.

Отождествление с телом и эго. Самый глубокий корень. Пока человек ощущает себя только телом, каждая угроза телу, деньгам, положению или близким переживается как угроза ему самому. В книге «Нервозность: причины и исцеление» Йогананда описывает противоположный тип: спокойный человек избегает возбуждения, «потому что не слишком привязан к своему эго и сознаёт, что Вселенной управляет Бог, а не он сам». Чем меньше мы держим мир на своих плечах, тем меньше боимся его уронить.

Беспокойный ум и перегруженные нервы. Урок 26 перечисляет причины нервозности без всякой мистики: погоня за удовольствиями, неправильное питание, переедание, чрезмерная активность, «современная мания скорости», а также затяжной страх, гнев, уныние, скорбь, недовольство и тревога. Отдельно — нехватка простого: движения, свежего воздуха, солнца, приятной работы и цели в жизни.

Страх перед будущим. Тревога почти всегда смотрит вперёд. Урок 26 говорит об этом прямо и с удивительной трезвостью:

Привычка. Страх, который часто прокручивают в уме, становится привычкой, и тогда он включается сам — даже когда повода почти нет. Об этом подробно — в разделе «Почему тревога держится».

Есть и утешительная сторона. В той же книге о нервозности сказано: как только человек признаёт, что причина его состояния не таинственна, а представляет собой закономерный результат его собственных привычек, «он уже наполовину исцелён». Тревога — не приговор и не черта характера. Это то, как сложились наши мысли, ритм жизни и окружение. А значит, это можно менять.

Суть

Страх-сигнал и страх-привычка

Йогананда не призывает к безрассудству. Страх, по его словам, может быть полезен — как сигнал опасности. Плохо не то, что страх возникает, а то, что он делает с нами потом. Урок 9 Курса углублённого изучения формулирует это так:

Там же есть яркий образ. Когда что-то грозит вам вредом, не нужно «душить страхом» внутреннюю машину сознания. Пусть страх станет стимулом, который ускорит её работу и поможет найти способ устранить причину опасности. «Когда вам что-то угрожает, не сидите сложа руки: сделайте что-нибудь, спокойно собрав всю силу своей воли и рассудительности».

Простой вопрос помогает отличить одно от другого: могу ли я сейчас что-то сделать? Если да — сделайте это спокойно. Если нет — это не сигнал, а привычка, и с ней работают иначе: расслаблением, дыханием, перенаправлением внимания и молитвой.

Почему

Почему тревога держится: подсознание, тело и окружение

Многие замечают: умом понимаю, что бояться нечего, а страх не уходит. Йогананда объясняет это работой подсознания. Урок 9 Курса углублённого изучения описывает механизм очень точно:

Дальше урок продолжает: едва в жизни случится что-то действительно тревожное, эта взращённая привычка «заявит о себе» — раздует предмет опасений и парализует способность сознательного ума бороться со страхом. Йогананда сравнивает это с семенами: постоянные мысли о всевозможных ужасных исходах укореняются в подсознании и прорастают «растениями страха».

Отсюда важный вывод: с тревогой бесполезно спорить только логикой. Привычку переучивают другой привычкой — ежедневно, терпеливо, через опыт покоя. Урок 14 «Контроль над эмоциями» советует: «Если мы хотим освободиться от страха, нам следует медитировать на мужество, и в должное время мы освободимся от оков страха».

Тело. Йогананда напоминает, что страх действует не только на ум. Урок 26: постоянный страх действует на сердце и может вызывать сердцебиение, а тревога и гнев ослабляют умственные способности. Он сравнивает нервы с проводами: ток в 2000 вольт, пущенный через лампочку на 120 вольт, сжигает её. Поэтому успокоение начинается с тела, а не только с рассуждений.

Окружение. Урок 26 называет нервозность «в высшей степени заразной»: её можно «подхватить» от нервных и придирчивых людей. И даёт противоядие: общайтесь с сильными, счастливыми, безмятежными, добрыми и духовными людьми. Это не про то, чтобы бросить близких, а про то, чтобы сознательно искать и тех, рядом с кем становится спокойнее, — и самому становиться таким человеком.

Учение

Бесстрашие — природа души

Всё сказанное выше — о поверхности. Но ответ Йогананды на страх идёт глубже психологии. Он говорит: вы — душа, а душа по своей природе бесстрашна, потому что ей ничто не может повредить. Этому учит Бхагавад-гита, к которой Йогананда постоянно возвращается. Во второй главе Кришна утешает Арджуну, охваченного страхом и скорбью перед битвой:

Чуть дальше звучат строки, знакомые многим: «Никакое оружие не может пронзить душу, никакой огонь не может сжечь её, никакая вода не может увлажнить её, и никакой ветер не может иссушить её» (2:23). И вывод Кришны: «Поэтому, зная, что она такова, ты не должен горевать!» (2:25).

В комментарии к стиху 2:56 Йогананда объясняет, почему мудрый не тревожится: «Поскольку страх порождается предчувствием надвигающегося несчастья, мудрый человек, отождествлённый с душой, никогда не имеет повода для тревоги». Страх живёт в той части нас, которая отождествилась с телом. Чем больше мы узнаём себя как душу, тем меньше ему за что зацепиться.

Урок 12 говорит то же простыми словами: «Вы бессмертны; ваши испытания смертны». А Урок 33 рассказывает притчу о львёнке, выросшем среди овец: он блеял от страха, пока не увидел своё отражение в воде. Йогананда заключает: большинство из нас, «хотя и созданных по всемогущему образу Божественного Льва Вселенной», помнят лишь овчарню слабости и потому «блеем от страха перед хищниками — болезнью, нуждой, печалью и смертью».

Это не призыв притворяться храбрым. Это приглашение вспомнить, кто вы. Бесстрашие в учении Йогананды не вырабатывают силой, а открывают — как солнце, которое было за тучами всегда.

Уроки

Что советует Йогананда: суть Уроков о страхе

Темы страха и тревоги Йогананда касается во многих Уроках, но главные — три: Урок 26 «Как преодолеть нервозность», Урок 14 «Контроль над эмоциями» и урок 9 Курса углублённого изучения «Преодоление страха, гнева, алчности и сознания неудачи». Вот их суть в нескольких словах — а полностью читайте по ссылкам.

• Спокойствие — главное лекарство. «Лучшее лекарство от нервозности — развитие спокойствия» («Нервозность: причины и исцеление»).
• Спокойный анализ. Урок 26: спокойный анализ причины тревоги «обычно её устраняет». Назовите страх словами — часто он теряет половину силы.
• Тело первым. Когда приходит страх, напрячься, расслабиться и выдохнуть (урок 9 Курса). Расслабленное тело зовёт покой ума.
• Медитация на мужество. Урок 14: недостающее качество создают концентрацией на нём — и страх уступает место мужеству.
• Переключение внимания. Если страх неотступен, урок 9 советует отвлечься: «обратите внимание на интересные, увлекательные книги или даже на безобидные развлечения».
• Правильное окружение. Общение со спокойными и добрыми людьми — один из самых быстрых способов изгнать нервозность.
• Вера. Доверие Богу снимает с человека груз, который он не может и не должен нести один.

Урок 26 предлагает ещё один образ, который хорошо помнить в трудные дни:

Эту комнату не строят за один день. Её обставляют понемногу — каждой утренней и вечерней медитацией. Подробно о том, как растить покой в целом, рассказывает статья «Внутренний покой»; здесь мы сосредоточимся именно на страхе.

Практика

Практика: 20 минут против тревоги

Эту последовательность редакция собрала из советов Уроков и книг Йогананды. Её удобно делать утром и вечером, а в тревожный день — и днём. Главное — регулярность: привычку страха переучивают привычкой покоя.

1. Поза и молитва 1 мин

   Сядьте на стул с прямой спинкой, не опираясь на неё, ступни на полу, ладони на бёдрах. Позвоночник прямой, тело расслаблено. Своими словами попросите Бога и Гуру о покое. Подробно о позе — в статье «Как сидеть в медитации».

2. Напряжение и расслабление 2 мин

   Мягко напрягите всё тело, задержите напряжение на пару секунд и отпустите, ощущая, как уходит энергия из мышц. Повторите 3–6 раз. Урок 9 Курса советует именно это: «несколько раз напрягитесь, расслабьтесь и выдохните».

3. Медленное дыхание 2 мин

   Несколько раз глубоко, медленно и ритмично вдохните и выдохните, расслабляясь с каждым выдохом. Йогананда советует так делать, когда охватывает ужас перед болезнью или несчастным случаем: «Если ваше сердце поистине спокойно, вы не сможете ощутить страх вовсе» («Там, где не гаснет Свет»).

4. Хонг-Со 10 мин

   Спокойно наблюдайте естественное дыхание техникой Хонг-Со, ничего не удерживая и не подгоняя. Технику выполняйте так, как она описана в Уроке 23; почему спокойное дыхание успокаивает ум — в статье «Хонг-Со: смысл и наука техники».

5. Медитация на мужество 2 мин

   Не отрывая внимания от точки между бровями, сосредоточьтесь на мужестве и покое как на качествах, которые уже есть в душе. Повторите аффирмацию бесстрашия (её текст — ниже) сначала вслух, затем шёпотом и мысленно.

6. Тишина и светлое воспоминание 2–3 мин

   Урок 10 Курса советует каждое утро и вечер на несколько минут отгонять мысли, а затем вспомнить какое-нибудь счастливое событие и переживать его, «пока совсем не забудете о своих тревогах».

7. Доверие

   Закончите короткой молитвой своими словами: всё, что я не могу изменить сейчас, я доверяю Тебе. Не вставайте сразу — посидите ещё минуту в тишине.

Аффирмация бесстрашия — из медитации № 49 «Преодоление страха и беспокойства» в книге Йогананды «Метафизические медитации»:

Полный текст этой медитации с аудио — на странице «Медитация от страха и тревоги». Её хорошо слушать вечером, перед сном, или в начале практики вместо пятого шага. Как правильно повторять аффирмации — в Уроках и в разделе аффирмаций.

Сейчас

Помощь при приступе тревоги прямо сейчас

Если тревога накрыла волной — сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас случится что-то страшное, — попробуйте эти простые шаги. Это не техника из Уроков, а общеизвестные советы, которые редакция дополнила словами Йогананды.

1. Назовите происходящее

   Скажите себе: это тревога, она неприятна, но пройдёт. Приступ паники обычно длится несколько минут и стихает сам; он пугает, но сам по себе не опасен.

2. Напрягитесь и отпустите 30 сек

   Сожмите кулаки, напрягите плечи и ноги на 3–5 секунд — и резко отпустите. Повторите несколько раз. Это совет урока 9 Курса: напрячься, расслабиться и выдохнуть.

3. Длинный выдох 2–3 мин

   Вдохните носом на счёт четыре-пять, выдохните медленно, чуть дольше вдоха. Можно положить одну ладонь на грудь, другую на живот. Не старайтесь «надышаться» — частое глубокое дыхание усиливает головокружение.

4. Вернитесь в «здесь» 1 мин

   Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых касаетесь. Почувствуйте ступни на полу. Так внимание возвращается из воображаемого будущего в настоящее.

5. Одна короткая фраза

   Повторяйте спокойно и медленно: «Небесный Отец со мной; я защищён». Эти слова Йогананда советовал утверждать каждый вечер перед сном («Там, где не гаснет Свет»); в трудную минуту они тоже служат опорой.

6. Один маленький шаг

   Когда волна спадёт, спросите себя: могу ли я сейчас что-то сделать? Если да — сделайте самый маленький шаг: выпить воды, выйти на воздух, позвонить близкому. Если нет — отложите мысль до утра.

Вера

Вера и доверие Богу: отдать то, что не в наших руках

Последний и самый глубокий ответ Йогананды на тревогу — доверие. Не пассивное «будь что будет», а спокойная уверенность, что мы не одни. В книге «Там, где не гаснет Свет» он говорит:

«Предоставить Богу» не значит перестать действовать. Урок 9 Курса требует спокойной, разумной деятельности, а Урок 2 «Динамическая сила воли» предостерегает от «опасного учения о неприменении воли». Смысл в другом: делать всё, что от нас зависит, а результат отпускать. Так волнение о плодах, которое и есть тревога, теряет почву.

Урок 9 Курса даёт для этого сильный образ: знайте, что вы в безопасности «за стенами вечной Божьей защиты», даже если смерть стучится в дверь или вас швыряет море страданий. А в «Автобиографии йога» Йогананда приводит слова святого Бхадури Махасаи:

Святой добавляет: «Мир полон беспокойных людей, верующих в некую внешнюю гарантию». Деньги, страховки и запасы нужны, но они не дают покоя сами по себе. Покой даёт внутренняя связь с Тем, Кто, по словам того же святого, «с первого вздоха дал нам воздух и молоко».

Вера растёт не от усилия поверить, а от опыта. Каждая медитация, в которой вы хоть на минуту ощутили тишину, — маленькое доказательство того, что под тревогой есть покой. Йогананда обещает: «Когда сознание удерживается на Боге, у вас не будет страхов; каждое препятствие будет преодолено мужеством и верой». О том, как обращаться к Богу своими словами, — в статье «Как молиться» и в разделе «Молитвы».

Будущее

Страх будущего: жить одним днём

Страх будущего — самая частая форма тревоги. Что будет с работой, с деньгами, с детьми, со страной? Ум пишет сценарии, один мрачнее другого, и проживает их заранее. Йогананда видел в этом простую перегрузку:

Его совет предельно конкретен. Когда дел слишком много, вместо тревоги о том, что нужно сделать, скажите: «Этот час — мой. Я сделаю всё, что в моих силах». И дальше: «Проживайте каждый настоящий момент полностью — и будущее само о себе позаботится». Урок 26 говорит о том же короче: проживите сегодняшний день хорошо, и следующий шаг позаботится о себе сам.

• Отделите заботу от тревоги. Забота — составить план, отложить деньги, записаться к врачу. Тревога — прокручивать одно и то же без действия. Первое делайте, второе мягко откладывайте.
• Один шаг на сегодня. Выберите одно дело, которое приблизит к решению, и сделайте его. Остальное запишите на бумагу — пусть лежит там, а не в голове.
• «Пост от тревог». Курс углублённого изучения предлагает отказываться от тревог на определённые часы, как от еды. Подробно этот приём разобран в статье «Внутренний покой».
• Аффирмация. «Я не буду ни ленивым, ни лихорадочно деятельным. В каждом вызове жизни я буду делать всё от меня зависящее, не тревожась о будущем» («Там, где не гаснет Свет»).

Страх будущего часто связан с чувством, что судьба уже предрешена. Йогананда учит иначе: правильные усилия, воля и благодать меняют её. Об этом — статья «Судьба и свобода воли».

Здоровье

Страх болезни и несчастья

Страх за здоровье — своё или близких — особенно цепкий. Каждое новое ощущение в теле кажется началом беды, а чтение о симптомах в интернете только подливает масла в огонь. Урок 9 Курса углублённого изучения обращается именно к такому страху:

Урок объясняет почему: сильный страх создаёт «сознание болезни», а бесстрашие, «по всей вероятности», болезнь предотвратит, а если нет — ослабит её силу. Йогананда не обещает, что спокойный человек никогда не заболеет. Он говорит о том, что страх стократно усиливает и боль, и страдание, а спокойствие помогает и телу, и лечению.

Что делать на практике? Урок 9 советует, если страх за здоровье неотступен, отвлечься на интересные книги и безобидные занятия, а когда ум успокоится — заняться причинами нездоровья: питанием, движением, сном, отдыхом. И, конечно, разумно лечиться. В Уроках Йогода нет призыва отказываться от врачей; спокойный человек как раз лучше всего способен вовремя к ним обратиться и выполнять их советы.

Смерть

Страх смерти

Под многими страхами — болезни, несчастного случая, старости — лежит один: страх смерти. Йогананда говорит о нём в Уроке 26 очень прямо: он «рождается из величайшего невежества». Невежество здесь — забвение того, что мы души, а не тела. Урок предлагает смотреть на смерть как на перемену, через которую проходит каждый, и даже как на отдых от утомительной борьбы.

Урок 9 Курса добавляет неожиданную мысль: когда вас охватывает страх, осознайте, что худшее, что может случиться, — физическая смерть, но и она освободит вас от самого предмета страха. Смерть в этом свете — «не тиран, а избавитель». Мысль кажется суровой, но многим она приносит странное облегчение: самое страшное уже не так страшно.

В той же книге Йогананда приводит слова Шекспира: «Трусы умирают много раз до смерти; храбрые вкушают смерть лишь однажды». Страх смерти заставляет переживать её снова и снова в воображении. Бесстрашие оставляет её там, где ей место, — в одном мгновении в конце пути.

Что происходит после смерти, как устроены астральный мир и перевоплощение и как пережить уход близких — подробно в статье «Что после смерти: учение Йогананды о душе и бессмертии». Здесь достаточно одной опоры из Бхагавад-гиты: «„Я“ не убивает и не может быть убито» (2:19).

Схема

Шпаргалка: ситуация → что делать

Сохраните эту таблицу или перепишите её себе. В трудную минуту не нужно вспоминать всю статью — достаточно одной строки.

Трудности

Трудности и частые ошибки

• Бороться со страхом страхом. Чем сильнее вы «приказываете» себе не бояться, тем больше напрягаетесь. Урок 9 Курса говорит: «Убейте страх, отказавшись его бояться», — то есть перестать драматизировать само чувство страха.
• Ждать мгновенного результата. Привычка бояться росла годами. Урок 14 говорит, что мужество создаётся решительной и долго продолжаемой практикой. Это не провал, если тревога вернулась, — это обычный ход переучивания.
• Подавлять вместо того, чтобы понять. Урок 26 советует спокойный анализ причины. Запишите: чего именно я боюсь? что от меня зависит? Многие страхи на бумаге выглядят меньше.
• Стыдить себя. Тревога — не грех и не признак «плохой духовности». Йогананда сравнивал эмоции с болезнью, вроде простуды, — от неё лечатся, а не казнятся.
• Медитировать вместо жизни. Медитация — не бегство от проблем. Урок 9 требует спокойной деятельности: сделать то, что можно сделать.
• Жить без отдыха. Урок 10 Курса напоминает: «Вы не настолько заняты, чтобы не есть, не спать и не отдыхать». Недосып и усталость — постоянное топливо тревоги.

Перемены

Признаки перемен: как понять, что страх отступает

Перемены обычно приходят тихо. Не ждите, что однажды проснётесь бесстрашным. Скорее, вы заметите, что многое стало чуть легче:

• Тревожная мысль приходит, но вы замечаете её раньше и не так долго в ней остаётесь.
• После волны тревоги вы быстрее возвращаетесь в покой — за минуты, а не за часы.
• Тело реже бывает сжатым: плечи ниже, дыхание глубже, сон спокойнее.
• Вы чаще делаете маленький шаг вместо того, чтобы прокручивать сценарии.
• В медитации появляются минуты тишины, к которым хочется вернуться.
• Плохие новости по-прежнему трогают, но уже не выбивают почву из-под ног.
• Появляется тихое, без слов, чувство: «я не один».

Урок 14 обещает, что качество, на котором долго сосредоточиваются, «станет для нас второй природой». Так растёт и мужество — незаметно, изо дня в день.

План

План на четыре недели

Этот план составила редакция по Урокам Йогода. Он рассчитан на 20–30 минут в день и не требует ничего, кроме стула, тишины и намерения. Если неделя далась трудно, повторите её — спешить некуда.

Через месяц оглянитесь назад и сравните не «есть ли тревога», а как быстро вы из неё выходите. Это и есть настоящий показатель. Дальше практику можно углублять: удлинять медитацию, добавить Энергизирующие упражнения, читать Уроки по порядку.

Если тревога мешает уснуть, вечернюю часть плана удобно соединить с советами из статьи «Медитация перед сном»: там подробно разобрано искусство расслабления перед сном.

Дальше

Что дальше в Уроках

Эта статья — только дверь. Полностью учение Йогананды о страхе, нервозности и покое изложено в Уроках Йогода. Они бесплатны и открыты для всех. Начните с этих:

Все Уроки по порядку — на странице Уроков Йогода. Если хочется понять, откуда в медитации берутся тревожные мысли и как с ними обходиться, — статья «Как остановить мысли во время медитации».